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비타민을 섭취하는 시간이 비타민의 효과를 감소시킨다거나 향상시킨다는 과학적 증거는 없다. 중요한 것은 꾸준하게 섭취하는 것이다.
그러나 특정 시간에 일부 비타민을 복용하면 부작용의 위험을 줄일 수 있다. 비타민의 종류에 따라 식사와 함께 섭취하면 신체가 보충제를 섭취하면 신체를 흡수하는 양을 늘리고 건강에 미치는 전반적인 영향을 개선할 수 있다.
이번 글에서는 다양한 유형의 비타민을 섭취하는 이상적인 상황에 대해 알아본다.
- 비타민 섭취 '타이밍'?
일부 비타민은 다른 방식으로 작동한다. 이 말은 특정 비타민을 복용하는 방법과 식사와 함께 섭취해도 되는지 여부에 고려해야 한다는 것이다.
연구에 따르면 부작용을 예방하기 위한 몇 가지 권장 사항이 있기는 하지만 일반적으로 특정 시간에 비타민을 복용하는 것을 강제하지는 않는다.
특히 결핍을 관리하기 위해 비타민을 복용하는 경우, 매일 비타민을 보충하고 공백이 생기지 않도록 하는 것이 더 중요하다.
일반적으로는 보충제를 통한 비타민 섭취보다는 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 영양을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 비타민 보충이 필요한 경우, 보충 시기는 대부분 유연하다.
- 수용성 비타민
사람의 몸은 자연적으로 수용성 비타민을 생성하거나 저장하지 않는다. 따라서 독물, 식물 또는 보조 공급원을 통해 수용성 비타민을 섭취해야 한다.
수용성 비타민에는 비타민 C와 대부분의 비타민 B군이 포함된다.
비타민 C는 하루 중 언제라도 권장량을 섭취해도 안전하다. 오렌지 주스, 자몽, 레몬 등을 비롯한 식물성 제품에 자연적으로 함유되어 있다. 비타민 C는 체내에 저장되지 않으므로 매일 섭취해야 하며, 하루 종일 소량씩 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
비타민 B 섭취 시기
비타민 B는 에너지 수준을 높이고 스트레스를 줄이기 위해 섭취한다. 8가지 유형의 비타민 B가 있으며, 종류는 다음과 같다.
- 티아민
- 리보플라민
- 비타민 B-6
- 니아신
- 비오틴
- 비타민 B-12
- 엽산
- 판토텐산
비타민 B는 여러 비타민 B군을 동시에 복용하는 것이 좋다. 그래서 대부분의 회사는 비타민 B군의 일일 양을 조합한 비타민 복합제를 제공한다.
에너지 부스팅을 위한 가장 좋은 비타민 B 섭취 시기는 기상 후이다. 또한 최근 엔구에서 비타민 B-6이 잠재적으로 수면을 방해하고 생생한 꿈을 꾸게 할 수 있다고 한다. 이러한 부작용을 피하려면 아침 시간에 복용하는 것이 가장 좋다.
- 지용성 비타민
지용성 비타민은 소량만 필요하다. 다량의 지용성 비타민을 섭취하면 인체에 해롭거나 유독할 수 있다.
지용성 비타민이란?
지용성 비타민은 A, D, E, K이다. 지방을 함유한 식품에 들어있다. 식이 지방과 마찬가지로 섭취로 이러한 비타민을 흡수한다. 지용성 비타민은 물에 녹지 않는다. 비타민은 신체가 효과적으로 기
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음식을 조리해도 지용성 비타민은 사라지지 않는다. 일반적으로 식단에서 필요한 모든 지용성 비타민을 얻을 수 있으며, 별도로 보충할 필요가 없다.
지용성 비타민의 종류는 다음과 같다.
- 비타민 A
- 비타민 D
- 비타민 E
- 비타민K
지용성 비타민은 말 그대로 기름에 녹아야 한다. 이러한 이유로 지용성 비타민을 보충할 필요가 있는 사람들은 흡수를 높이기 위해 식사를 통해 섭취하는 것이 좋다.
앞서 언급했듯 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 사람들은 규칙적인 식사를 통해 충분한 지용성 비타민을 섭취한다.
- 임산부용 비타민
임신을 계획 중인 여성에게는 매일 0.4~0.8mg의 엽산을 보충하는 것이 좋다. 칼슘이나 철분 등 다른 영양소와 결합된 임산부용 비타민이 시중에서 많이 판매되고 있다.
고려 사항
공복에 섭취하면 소화불량과 메스꺼움을 유발할 수 있다. 임산부용 비타민이 메스꺼움을 유발하는 경우 음식과 함께 비타민을 복용하는 것을 고려할 수 있다.
임산부를 위한 다양한 종류의 비타민이 있으며 임신 중 복용할 비타민을 선택할 때 주의를 기울여야 한다.
임산부용 비타민을 복용하기로 결정했다면 복용 전 의사와 상담하는 것이 좋다. 너무 많은 비타민을 섭취할 수 있으며 이는 산모나 태아에게 부작용을 일으킬 수 있다.
중요한 것은 산모와 태아를 생각하여 비타민을 두 배로 복용해서는 안 된다는 것이다.
- 기타 보충제
인체가 기능하기 위해서는 비타민과 미네랄이 모두 필요하다. 비타민과 마찬가지로 미네랄은 보충제로 보충이 가능하다. 미네랄 보충제의 이점에 대해서는 많은 주장이 있다.
몇 가지 미네랄은 다음과 같다.
- 철
- 칼슘
- 마그네슘
- 아연
미네랄 보충제를 복용하기 전에는 항상 주의를 기울여야 한다. 영양 결핍이 있는 이들에게는 이점을 제공할 수 있지만 미네랄 보충제에 대한 연구는 대부분 관찰 실험이며 효과에 대한 결정적인 근거는 없다.
미네랄을 보충할 때는 음식과 같이 보충하는 것이 좋다. 음식 없이 미네랄 보충제를 복용하면 배탈과 같은 부작용이 발생할 수 있다.
- 보충제를 섭취해야 하는가?
비타민을 정기적으로 복용하는 사람들에게 비타민 복용이 유익하다거나 부작용이 없다는 연구 결과가 점점 더 많이 발표되고 있다. 2019년에 발표된 연구에서는 보충제 복용과 전반적인 사망 위험 감소 사이에 연관성이 없다고 밝혔다.
비타민을 처방약이나 일반의약품과 함께 복용할 경우 의도하지 않은 결과를 초래할 수 있으므로 항상 신중하게 접근해야 한다. 비타민 E 및 베타카로틴과 같은 일부 비타민은 해롭거나 치명적일 수 있다.
여성의 경우 임신 중에 섭취할 보충제를 섭취할 때 특히 주의해야 한다. 높은 수준의 비타민 A는 선천성 기형을 유발할 수 있다.
그러나 베타카로틴의 경우, 보충제 섭취와 부작용 사이의 여관성이 발견되지 않았다. 오히려 엽산은 태아의 발육을 돕고 척추 이분증을 예방할 수 있다.
2016년 연구를 살펴보면 심장병 예방을 위한 비타민 보충제 섭취는 증거가 거의 없다고 한다.
- 마무리
비타민 보충제가 전반적인 건강에 중요한 영향을 미친다는 연구 결과는 제한적이다.
특정 비타민(비타민 B)의 부작용 위험을 줄이는 것 외에는 하루 중 보충제를 복용하는 시간에 따른 차이가 거의 없다. 비타민 결핍증이나 임신 중 건강을 위해 비타민을 섭취해야 하는 경우, 흡수를 높이기 위해 음식과 함께 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있다.
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