수면 주기와 건강한 수면 주기 갖기

 

□ 수면 주기

우리는 대부분 수면을 취하는 것을 생각할 때 수면 시간에 초점을 맞추는 것으로 시작한다. 수면 시간은 의심할 여지없이 중요하지만, 그것이 유일한 부분은 아니다.

수면의 질과 수면 시간이 실제로 회복에 도움이 되는지를 생각하는 것도 중요하다. 수면 주기를 여러 번 원활하게 진행하는 것은 양질의 휴식을 취하는데 중요한 부분이다. 수면의 각 단계는 몸과 마음이 상쾌하게 일어나도록 하는 역할을 한다. 수면 주기를 이해하면 불면증, 폐쇄성 수면 무호흡증 등 수면 장애가 있는 사람에게 도움이 된다.

수면은 균일하지 않다. 4 단계의 수면 주기로 구성된다. 일반적으로 밤에 4~6회의 수면 주기를 거친다. 모든 수면 주기가 같은 길이는 아니지만 평균적으로 각각 90분 정도 지속된다. 첫 번째 주기는 70~100분 정도로 가장 짧고, 이후 주기는 90~120분 정도 걸린다. 각 주기의 구성은 밤이 되면서 변한다.

수면 주기는 연령, 최근 수면 패턴, 알코올 섭취 등 다양한 요인에 따라 사람마다 그리고 밤마다 다를 수 있다.

 

 

□ 수면 단계

• 1 단계(N1) : 비렘수면, 1~5분
• 2 단계(N2) : 비렘수면, 10~60분
• 3 단계(N3) : 비렘수면, 저속 수면, 텔타 수면, 깊은 수면, 20~40분
• 4 단계 : 렘수면, 10~60분

- 비렘수면

비렘수면은 3 단계로 구성된다. 단계가 높을수록 잠에서 깨우기가 더 어렵다.

1. N1

- 1단계는 "졸음" 단계이며 일반적으로 1~5분 지속된다. N1 수면 중에는 신체가 완전히 이완되지 않고 신체와 뇌 활동이 동이 느려지기 시작한다. 이 수면 단계에서 누군가를 깨우는 것은 쉽지만 방해받지 않으면 빠르게 2단계로 넘어갈 수 있다. 반이 되면 방해받지 않고 자는 사람은 1단계에서 더 적은 시간을 소요할 수 있다.

2. N2

2단계에서 신체는 체온 저하, 근육 이완, 느린 호흡, 심장 박동이 차분한 상태에 들어간다. 동시에 뇌파는 새로운 패턴을 보여주고 안구 운동은 멈춘다. 전반적으로 뇌 활동은 느려지지만 짧은 주기의 폭발이 있다. 이것은 외부 자극에 의해 깨어나는 것을 저항하는데 도움이 된다.

2단계 수면은 첫 주기에 10~25분 지속될 수 있으며, 각 N2 단계는 밤에 더 길어질 수 있다. 일반적으로 수면 시간의 절반을 N2 단계의 수면에서 보낸다.

3. N3

3단계 수면은 깊은 수면이라고도 부르며 깨우기가 더 어렵다. N3 수면에서는 신체가 더 이완되고, 근긴장도, 맥박, 호흡 횟수가 감소한다. 이 기간 동안 델타 파라고 알려진 뇌파가 발산한다. 이러한 이유로 3단계를 델타 수면 또는 단파 수면이라고 부른다.

전문가들은 이 단계가 신체 회복과 성장에 가장 중요하다고 생각한다. 또한 면역 체계 및 기타 신체 주요 작용을 강화한다. 뇌 활동이 감소하지만 깊은 수면이 통찰력 있는 사고, 창의성, 기억에 기여한다.

우리는 밤의 전반부 동안 깊은 잠에서 가장 많은 시간을 보낸다. 초기 수면 주기에서 N3 단계는 일반적으로 20~40분 지속된다. 계속 잠을 자면 이 단계가 짧아지고 렘수면에 더 많은 시간이 소요된다.

- 렘수면

렘수면 중 뇌 활동이 증가하여 깨어 있을 때와 비슷한 수준에 근접한다. 동시에 신체는 일시적 마비인 무긴장증을 경험한다. 단 눈과 호흡을 조절하는 근육은 예외이다. 렘수면이란 'Rapid Eye Movement Sleep'의 약자로 안구가 빠르게 움직이는 모습에서 붙여진 이름이다.

렘수면은 기억력, 학습, 창의성 같은 인지 기능에 필수적이라고 생각된다. 생생한 꿈이 기억날 때는 렘수면 중일 때라고 알려져 있으며, 이는 뇌 활동이 크게 증가했기 때문이다. 꿈은 모든 수면 단계에서 발생할 수 있지만 비렘수면에서는 덜 흔하고 덜 강렬하다.

정상적인 상황에서는 약 90분 동안 렘수면에 들어가지 않는다. 밤이 깊어질수록 렘수면 단계가 길어지며, 특히 밤의 후반부에 더욱 그렇다. 첫 번째 렘수면은 몇 분 동안 지속되지만 이후 주기에서는 약 1시간 동안 지속될 수 있다. 렘수면은 전체적인 수면 시간 중 약 25%를 차지한다.

 

 

□ 수면 단계가 중요한 이유

수면 단계는 뇌와 신체가 회복하고 발달하게 해 주므로 중요하다. 깊은 잠과 렘수면에 못 이르는 것은 생각, 후회, 정신적 괴로움에 의해서 잠을 충분하게 이루지 못했다고 설명할 수 있다. 수면 무호흡증이 있는 사람은 초기 단계에 자주 깨서 깊은 수면 단계로 진입하는데 어려움을 겪을 수 있다. 또한 불면증이 있는 사람은 각 단계에서 필요한 시간을 축적하기에 충분한 수면 시간을 취하지 못할 수 있다.

- 수면 단계에 영향을 주는 것

수면 단계에는 일정한 패턴이 있지만 다음과 같은 여러 요인에 따라 개인차가 있을 수 있다.

• 나이 : 각 단계의 시간은 일생에 걸쳐 극적으로 변한다. 신생아는 렘수면에 훨씬 많은 시간을 보내며(약 50%), 잠들자마자 렘수면 단계에 들어갈 수 있다. 나이가 들어가면서 수면은 성인과 유사해지며, 일반적으로 5세가 되면 성인과 비슷한 구조가 된다. 반면, 노인들은 렘수면에서 더 적은 시간을 보내는 경향이 있다.
• 최근 수면 패턴 : 며칠 불규칙하거나 불충분한 수면을 취하면 비정상적인 수면 주기를 유발할 수 있다.
• 알코올 : 알코올 및 기타 약물은 수면 구조를 변경할 수 있다. 알코올은 이른 밤에 렘수면을 감소시키지만 알코올이 소모됨에 따라 렘수면이 반등하여 렘수면 시간이 연장된다.
• 수면 장애 : 수면 무호흡증, 하지불안 증후군 등 여러 각성을 유발하는 상태는 건강한 수면 주기를 방해할 수 있다.

- 건강한 수면 주기 갖기

수면 주기를 완전히 제어할 수는 없지만 각 수면 단계를 통해 건강한 진행 가능성을 높이기 위한 조치를 취할 수 있다.

핵심 단계는 수면 환경(매트리스, 베개, 시트 등)과 수면 관련 습관을 나타내는 수면 위생 개선에 집중하는 것이다. 일정한 수면 시간을 유지하고, 자연광에 노출되기, 취침 전 음주 피하기, 소음, 빛 등 방해하는 것을 제거하기 등은 생체 리듬을 일정하게 유지시키는데 도움을 준다.

주간 졸음이 너무 심하거나 수면 무호흡증 같은 수면 장애가 의심되는 경우 적절한 치료를 받을 수 있는 병원에 방문하는 것이 중요하다. 근본적인 문제를 해결하면 완전하고 회복적인 수면 주기를 위한 길을 열 수 있다.