잠들기 힘든 불면증 멜라토닌 섭취로 도움받기

□ 불면증이란(Insomnia)

불면증이란 잠들기 및 수면을 유지하는데 문제가 있는 수면 장애이다. 너무 일찍 깨서 다시 잠들 수 없는 경우도 있다. 자고 일어났을 때 여전히 피곤한 상태이다. 불면증은 에너지 수준과 기분뿐만 아니라 건강, 업무 성과 및 삶의 질을 저하시킬 수 있다.

불면증은 졸음, 혼수, 기분 변화, 과민성, 불안 등의 문제가 생길 수 있다. 또한 비만, 당뇨, 심혈관 질환, 우울증 등 만성 질환을 발병시키는데 역할을 한다.

불면증은 단기간(급성) 또는 장기간(만성)으로 지속될 수 있다. 급성 불면증은 1 일에서 몇 주 동안 지속된다. 불면증이 주 3회 이상, 3 개월 이상 지속되면 만성 불면증으로 분류한다.

- 불면증의 유형

• 원발성 불면증 : 수면 장애가 다른 건강 상태나 문제와 관련이 없는 불면증
• 이차성 불면증 : 수면 장애가 건강 상태(천식, 우울증, 관절염, 암 등)로 인해 발생하거나 약물, 알코올 등으로 생기는 불면증

 

 

□ 불면증의 원인

불면증의 주요 원인

• 스트레스 : 실직, 가까운 사람의 죽음, 이혼 등 인생의 큰 사건과 관련된 스트레스
• 소음, 빛 등 주변 환경
• 시차로 인한 피로, 교대 근무, 컴퓨터, TV, 비디오 게임 등 수면 패턴이 불규칙함
• 유전 : 불면증은 유전에 의해 발생할 수 있음

불면증의 이차 원인은 다음과 같다.

• 우울증, 불안 등 정신 건강 문제
• 감기, 알레르기, 우울증, 고혈압, 천식 등의 치료제
• 통증이나 불편함
• 카페인, 담배, 알코올 등
• 갑상선 항진증 등 기타 내분비 문제
• 임신
• 알츠하이머 등 기타 유형의 치매
• ADHD
• 폐경

 

 

□ 불면증의 증상 및 치료

• 졸음
• 피로
• 집중력, 기억력 저하
• 잠들기 어려움
• 너무 일찍 잠에서 깸
• 자고 일어나도 상쾌하지 않음
• 위장 증상
• 수면에 대한 걱정
• 긴장성 두통

- 치료

불면증 치료에는 약물 및 비약물 치료법이 있다. 의사는 다양한 방법을 적용해보며 효과적인 치료법을 찾을 것이다.

불면증에 대한 1차 치료는 인지 행동 치료와 수면 위생 훈련을 권장한다. 수면을 방해하는 행동이 불면증을 유발할 수 있다. 수면 위생 훈련은 이러한 행동 중 일부를 바꾸는데 도움이 된다.

• 취침 전 카페인 음료 피하기
• 취침 직전 운동 피하기
• 잠을 자지 않을 때 침대에서 보내는 시간 최소화(TV, 휴대폰 등)

불면증에 기여하는 근본적인 심리적, 의학적 장애가 있는 경우 적절한 치료를 받으면 수면 장애를 완화할 수 있다.

수면에 사용할 수 있는 약물은 디펜히드라민 같은 항히스타민제를 꼽을 수 있다. 이와 같은 약물은 장기적으로 부작용이 있을 수 있으므로 약물을 먹기 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요하다. 불면증에 처방되는 약물로는 에스조피클론, 졸피뎀 등이 있다.

수면 주기 동안 자연적으로 멜라토닌을 생성한다. 수면 장애를 개선하기 위해 멜라토닌 보충제를 섭취할 수 있다. 멜라토닌이 실제 성인의 불면증 치료에 도움이 될 수 있는지 여부는 확실하지 않다. 멜라토닌 보충제가 잠드는데 걸리는 시간을 약간 줄일 수 있다는 증거가 있지만 더 많은 연구가 필요하다. 그리고 멜라토닌을 섭취하는 것은 단기간 동안은 안전하다고 생각되지만 장기적인 안전성은 확인되지 않았다. 복용을 고려할 때 의사와 상의하는 것이 좋다.

 

 

□ 불면증 예방

- 수면 습관

• 매일 같은 시간에 잠들고, 같은 시간에 일어난다.
• 낮잠을 피한다.
• 자기 전 휴대폰 등 전자 기기의 사용을 제한한다. 빛이 잠들기 어렵게 만들 수 있다.
• 규칙적인 운동을 해라. 취침 직전의 운동은 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 최소 3~4 시간 전에 운동한다.
• 침실 편안하게 만들기. 어둡고 조용하며 적당한 온도로 맞춘다. 빛이 문제라면 수면 안대를 사용하고, 시끄럽다면 귀마개를 사용해라.
• 수면 이외의 목적으로 침대를 사용하지 않는다.
• 잠이 오지 않으면 잠이 올 때까지 책을 읽는 등 어지로 누워있지 않는다.

- 식습관

• 배고픈 상태로 잠자리에 들지 않는다. 자기 전 건강에 좋은 간식을 섭취한다.
• 취침 전 2~3 시간 이내에는 과식을 피한다.
• 늦은 시간 카페인, 니코틴, 알코올을 피해라. 카페인과 니코틴은 각성제로 잠들지 못하게 한다. 알코올은 한밤중 잠에서 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨린다.
• 건강한 식단을 통해 전반적인 웰빙을 향상한다.

 

 

□ 불면증과 임신

불면증은 임신 중, 특히 1,3 분기에 흔하게 나타난다. 변동하는 호르몬, 메스꺼움, 배뇨의 필요성 증가 등 신체 변화의 문제로 나타난다. 또한 엄마로서 직면하게 될 책임에 대한 불안과 같은 정서적 스트레스 요인에 직면할 수 있다.

몸 안에서 자라나는 새로운 생명을 수용하기 위한 활발한 신진대사와 프로게스테론의 증가 등 많은 변화를 겪는다. 이로 인해 수면 패턴이 바뀌는 것은 정상이다.

도움이 될 수 있는 생활 방식 변화는 다음과 같다

• 활동량 유지
• 건강한 식단 유지
• 충분한 수분 섭취
• 일정한 수면 시간 유지
• 불안이 있는 경우 명상 등 이완 기법을 연습하거나 취침 전 따듯한 목욕을 한다.

 

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