식이섬유 무조건 좋은 것일까?

 우리의 상식에서 식이섬유는 좋다고 알려져 있다. 식이섬유는 노폐물을 제거하고 체중감량에 도움을 준다고 한다. 그렇다면 식이섬유는 좋은 것일까? 오늘은 식이섬유의 좋은 점과 나쁜 점을 살펴보도록 하겠다.

 

식이섬유는 좋다?

  식이섬유의 효능은 다음과 같다.

1. 노폐물 배출
  식이섬유의 가장 많이 알려진 효능은 체내의 노폐물을 배출해주는 것이다. 미역, 다시마 같은 해조류에는 식이섬유와 수용성 섬유질이 많아 중금속 배출을 돕는다. 그리고 몸 안의 환경호르몬 배출에도 효과적이다. 특히 현미는 폴리에틸렌을 혈액에서 흡착해 배출을 돕는다는 연구 결과도 있다.

2. 변비 예방
  불용성 식이 섬유는 변비를 예방한다. 통곡류와 과일 껍질에 많이 함유되었다. 불용성 식이 섬유는 수분 흡수 능력이 탁월하다. 대장에서 수분을 흡수하고 합께 부풀어 변비를 예방, 치료한다.

3. 포만감 유지
  식이섬유를 섭취하면 포만감을 오래 유지시켜준다. 따라서 식사량 조절에 도움을 준다.

4. 장 건강 및 각종 질환 예방
  유익한 세균으로 비피더스균, 락토바실러스균 등이 있다. 이 세균들은 면역체계와 대사과정에 영향을 미친다. 식이섬유는 이런 유익한 장내 세균의 먹이가 되어 유익한 균들이 활발하게 활동하게 해 준다. 또 탄수화물을 섭취하였을 때 혈당을 천천히 오르게 하므로 인슐린 저항성 개선에 도움을 준다. 그리고 최근에는 심장과, 폐 그리고 뇌 기능까지 영향을 미친다는 연구가 있다.
 그리고 콜레스테롤 조절에도 영향을 준다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤과 결합하여 배설된다. 이 작용으로 인해 콜레스테롤 재흡수를 낮춰준다. 이는 대장암과 연광성이 있다는 연구결과가 있다. 스웨덴의 민간단체 잇-랜싯 위원회의 보고서에는 성인 4,635명을 임상 실험한 결과 하루 25g의 식이섬유를 꾸준히 섭취하면 심장 발작, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험이 줄어든다고 한다. 

 그렇다면 식이섬유의 종류는 어떤 것들이 있을까? 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 지용성 식이섬유가 있다. 수용성 섬유질은 물에 잘 녹고 걸쭉해진다. 수용성 섬유질은 탄수화물의 흡수를 지연시킨다. 이는 식후 혈당이 오르는 것을 늦춰 준다. 혈당을 안정시켜 당뇨를 관리하는데 도움을 준다. 또 포만감을 주기 때문에 체중감소에 도움이 된다. 수용성 섬유질은 귀리, 콩, 고구마, 가자 아스파라거스, 당근, 사과, 바나나, 아몬드 등에 많이 함유되어있다. 미국 식약청의 최초 승인을 받은 섬유질은 오트밀이다.

 불용성 섬유질은 물에 녹지 않고 수분을 흡수한다. 불용성 식이섬유는 대장에서 활동한다. 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시켜 장을 자극한다. 이로 인해 장 운동이 활발해져 변비치료에 좋다. 통곡물, 견과류, 과일, 채소 등에 있는데 특히 씨앗, 껍질, 줄기 등에 풍부하다.

 한국 영약학회에서 성인 남성 25g, 성인 여성은 20g의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다고 권장하고 있다.

 지금까지 식이섬유의 좋은 부분에 대해 알아봤다. 이제 식이섬유의 부정적인 부분을 알아보자.

식이섬유는 나쁘다?

 식이섬유는 장에 유익하다는 말이 많다. 그리고 다이어트에 빠질 수 없는 영양소라는 말도 있다. 게다가 충분히 섭취하면 대장암도 예방해준다고 한다. 과연 이 상식들이 진짜일까?

 식이섬유는 별다른 도움이 되질 않는다. 식이섬유가 장을 자극하면 건강에 해롭다. 특히 장염환자들에겐 더욱 그렇다. 대장의 입장에서 보면 섬유질은 소화를 방해하는 물질이고, 다른 비타민과 미네랄의 흡수도 방해한다. 그러나 식이섬유가 많은 식품을 먹었더니 특정 질병의 발병률이 낮아졌다. 이는 야채, 과일 등에 함유된 다른 성분이 그 이유일 가능성도 있다는 얘기다.

 그래서 다른 변수들이 통제된 상황에서 식이섬유 섭치량만 늘려 연구해봤다. 그 결과 변비, 대장 게실염, 대장암 발병률에는 유효한 차이가 없었다. 미국의 'Nurses Health Study'라는 기관에서 섬유질 섭취량과 대장암 발병 비율을  비교해본 결과 별다른 관계가 없었다. 일반적으로 섬유질이 풍부한 식품은 건강에 좋은 식품들이다. 이러한 식품을 많이 먹는 사람들은 애초에 건강한 식생활을 하고 있을 확률이 높다고 볼 수 있다.

 대장 질병과 무관하다는 것을 제외하고도 다른 문제가 있을 수 있다. 식이섬유는 사람 몸에서 소화되지 않는 물질이다. 식이섬유는 섭취한 양만큼 배출이 되는데 이로 인한 다이어트, 고지혈증 개선 변비 등에 효과적이다. 그러나 과도하게 섭취하는 경우 복부 팽만, 두통 등의 부작용을 유발할 수 있다. 또 철분, 칼슘 등 몸에 좋은 영양소도 흡착해 배출되기 때문에 조심해야 한다.

 또 변비 예방을 위해 식이섬유를 섭취하다가 너무 많이 먹었을 경우 변비가 심해지기도 한다.  충분한 수분 없이 섭취하면 장 속의 수분도 흡수해 변이 딱딱해져 변비, 치질 등이 생길 수 있다. 식이섬유를 충분히 섭취하는데 변비가 심하다면 물을 충분히 마셔줘야 한다. 

 마지막으로 식이섬유에 대해 알아보다가 조금 당황스러운 정보를 발견했다. 많은 사람들이 식이섬유를 음식으로만 섭취하지 않고 영양 보조식품으로 많이 섭취한다. 본인 역시 슬림 장-프로바이오틱스라는 제품을 먹고 있다. 식이섬유가 들어간 제품은 특히나 가격이 비싼 편이다. '고함량 식이섬유'라고 광고를 하는 제품들은 곡물 찌꺼기, 목재 등에서 추출한 식이섬유가 함유된다고 한다. 당연히 이 식이섬유들은 식용 허가를 받은 제품들이다. 인체에 유해하다고 말할 수는 없다. 그러나 과일, 야채 등을 통한 자연적인 식이섬유 섭취 방법과 목재에서 추출한 식이섬유를 선택한다면 모두 전자를 선택할 것이다.

 지금까지 식이섬유의 긍정적인 면과 부정적인 면을 살펴봤다. 어떤 물질이 좋다고 알려져 있다고 무작정 섭취하지 말고, 나쁘다는 정보가 있다고 무조건 배척하지 않았으면 좋겠다. 긍정적인 부분과 부정적인 부분을 면면히 살펴본 후 적적하게 섭취했면 좋겠다.