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오늘날 비타민과 보충제는 어느 때보다 인기가 있다. 2016년 세계 영양 보조 식품 부문은 약 1,328억 달러를 넘어섰다. 영양 보조 식품은 2022년까지 2,200억 달러를 초과할 것이라고 예측된다.
사람들은 당연히 건강하고 질병에서 벗어나기를 원한다. 상대적으로 저렴할 알약을 매일 먹는 것이 건강하고 장수할 가능성을 높인다면, 보충제가 인기 있는 것은 놀라운 일이 아니다. 잘 살고 싶은 욕구와 탄력적인 몸매, 완벽한 미소로 가득 찬 마케팅이 연결될 때, 보충제는 날개 돋친 듯 팔린다.
그러나 일반적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하고 건강 문제가 없는 성인의 대다수의 경우 보충제는 필수적이지 않다. 이러한 제품은 과학과 마케팅의 교차점에 있기 때문에 일부 오해가 있는 것은 놀라운 일이 아니다.
1. 많을수록 좋다.
비타민과 관련하여 더 많은 것은 항상 더 좋은 것은 아니다. 사실, 더 많은 것은 위험할 수 있다. 비타민과 미네랄 보충제는 처방전 없이 구할 수 있기 때문에 어떤 복용량에서도 안전하다고 추정할 수 있다.
그러나 일부 비타민을 많이 섭취하면 신체의 미세하게 조정된 시스템을 방해할 수 있다. 너무 많은 비타민 C는 신체에 필요한 금속인 구리를 흡수하는 것을 방해할 수 있다. 너무 많은 인은 칼슘 흡수를 억제할 수 있다. 신체는 비타민 A, D, K를 제거할 수 없어 너무 많이 섭취하면 독성 수준에 이를 수 있다.
또한 너무 많은 비타민 C나 칼슘은 설사와 복통을 유발할 수 있다. 장기간에 걸쳐 너무 많은 비타민 D를 섭취하면 체내에 칼슘이 축적될 수 있으며, 이를 고칼슘혈증이라고 한다. 고칼슘혈증은 뼈를 약화시키고 심장과 신장을 손상시킬 수 있다.
2. 라벨에 '천연'이라고 표시되어 있으면 안전하다.
놀랍게도 '천연'이라는 용어는 보충제의 안정성이나 효과와 관련하여 상당히 의미가 없다. 극단적인 예를 들자면 시안화물은 양치류가 생산하는 독성이 매우 강한 천연 화합물이다. 물론 보충제에 시안화물이 함유되어 있다는 것은 아니다.
일부 천연 식물 화합물에는 의약 성분이 있지만 다른 성분도 포함되어 있다. 예를 들어 민들레 뿌리는 완화제이지만 민들레 잎은 이뇨제이다.
희석 문제도 있다. 최종 제품에 남아 있는 식물 화합물의 양은 얼마나 되는가? 아주 미미한 양만 남아있을 수 있고, 아주 고농축일 수도 있다.
3. 보조제를 일반 의약품과 함께 복용해도 괜찮다.
위에서 언급했듯 보충제는 처방이 필요하지 않고 대부분 '천연'이라고 주장하기 때문에 처방된 약과 상호 작용할 수 없다는 오해가 퍼져있다.
그러나 실제 제품들에는 다른 약물을 방해할 수 있는 성분이 포함되어 있다. 보충제는 의약품의 효과를 높이거나 낮출 수 있다. 2012년 연구에서 건강 보조 식품과 의약품 사이에서 1,491가지 이상의 상호 작용을 발견했다. 특히 마그네슘, 고추나물, 철분, 칼슘, 은행을 함유한 보충제가 상호작용이 많았다.
다수의 건강 보조 식품을 복용하는 사람들은 보충제의 사용에 대해 의사와 논의하지 않아 잠재적인 문제를 가중시킨다.
4. 비타민과 미네랄 보충제는 심장 건강을 보호한다.
비타민과 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 우리의 심장을 보호할 것이라는 생각은 안심이 된다. 2018년 발표된 리뷰 및 메타 분석에서는 큰 이점을 찾지 못했다.
일반적으로 인기 있는 종합 비타민, 비타민 D, 칼슘, 비타민 C를 함유한 보충제에 대한 데이터는 심혈관 질환, 심근경색, 뇌졸중 예방에 관련된 일관적인 이점이 없으며, 보충제 사용을 지지하기 위한 사망에 이르는 모든 원인에 대해 어떠한 이점도 없다.
5. 비타민 C는 감기를 예방한다.
비타민 C가 감기를 예방할 수 있다는 증거는 미비하다. 2013년에 발표한 감기 예방 및 치료를 위한 비타민 C(Vitamin C for preventig and treating the common cod)라는 연구 결과가 있다. 비타민 C가 매일 규칙적으로 섭취하거나 감기 증상이 시작될 때 치료 요법으로 사용될 때의 감기 발병률, 기간, 중증도를 감시시키는지 알아보는 것이다.
연구 결과에 따르면 비타민 C를 섭취하는 것은 감기를 예방하지 못한다는 것을 발견했다. 그러나 증상의 심각성과 감기의 지속 시간을 줄인다는 결론을 내렸다. 또한 단기간에 심한 신체 운동에 노출되는 사람들에게 유용할 수 있다고 결론지었다.
6. 비타민 D는 암을 예방한다.
과학자들은 비타민 D가 암을 줄이거나 치료하는데 도움이 될 수 있는지 여부를 조사하기 위해 많은 연구를 수행했다. 수많은 연구에도 불구하고 비타민 D가 유익한 항암 효과가 있는지 여부에 대한 합의는 아직 없다.
또한 2018년 비타민 D와 위약을 무작위로 대조하여 암 위험도를 조사했다. 연구자들은 비타민 D 보충이 위약보다 침습성 암이나 심혈관 질환의 발병률을 낮추지 않았다는 것을 발견했다.
7. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스가 모든 것을 치료한다.
최근 몇 년 동안 장 건강과 수많은 문제를 개선한다고 주장하는 제품이 등장했다. 바로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스이다. 프로바이오틱스는 미생물을 함유한 보조제이고 프리바이오틱스는 장내 세균을 촉진하도록 고안된 화합물을 함유한 보조제이다.
장내 세균이 건강에 필수적이라는 것은 의심의 여지가 없다. 인체 내 미생물에 대한 연구는 아직 초창기이지만 고혈압, 당뇨병, 우울증 등과 같은 이질적인 상태와 관련이 있음을 시사한다.
미생물과 건강 사이의 관계에서 이해할 수 없는 부분이 많지만, 이 분야가 믿을 수 없을 정도로 복잡하다는 것은 입증되었다.
프로바이오틱스는 일부 항생제 복용과 관련된 설사 감소 및 과민성 대장 증후군의 특정 증상을 완화하는 등 여러 건강 문제에 도움이 될 수 있다. 그러나 몇 가지 특정 조건을 제외하고는 프로바이오틱스 또는 프리바이오틱스가 건강에 도움이 된다는 증거는 거의 없다.
물론 이것은 과학자들이 더 많은 연구를 수행함에 따라 바뀔 수 있다. 그러나 현재는 '장 건강', '소화기 건강' 등 모호한 용어를 사용해 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 판매하는 것은 마케팅일 뿐이다.
미국 국립보완통합보건센터에 따르면 대부분의 경우 어떤 프로바이오틱스가 도움이 되고 어떤 것이 도움이 되지 않는지 모른다고 한다. 또한 얼마나 많은 프로바이오틱스를 섭취해야 하는지, 누가 가장 혜택을 받을지 모른다고 한다.
8. 산화 방지제는 수명을 연장한다.
산화는 인체의 만은 과정의 일부로 발생하는 화학반응이다. 산화는 화학적 반응성이 높고 세포와 그 구성 요소를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼을 생성한다.
산화 방지제는 노화를 방지하는 화합물이며 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄, 카로틴과 같은 카로티노이드를 포함한다. 일반적으로 과일과 채소에 항산화제가 풍부하다. 과일과 채소는 건강에 중요하므로 항산화제가 우리에게 좋은 이유 중 하나일 수 있다는 가정을 할 수 있다.
그러나 반드시 그런 것은 아니다. 미국 국립보완통합보건센터(NCCIH)의 설명에 따르면 과일과 야채를 많이 먹는 사람들은 질명에 걸릴 위험이 더 낮다. 그러나 이러한 결과가 과일과 야채의 항산화제의 양과 관련이 있는지 아니면 식품의 다른 성분 또는 식단의 다른 요인이나 기타 생활 방식과 관련이 있는지 여부는 확실하지 않다.
또한 항산화제가 암, 심혈관 질환 및 백내장을 포함한 만성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있는가에 대한 연구를 진행했다. 대부분의 경우 항산화제가 이러한 질병의 발병 위험을 감소시키지는 못했다.
건강에 좋은 식단 이상으로 항산화 보조제를 섭취하면 산화가 더 감소하여 질병과 사망의 위험을 줄일 수 있다는 말은 그럴듯하게 들린다. 하지만 대부분의 의학 분야와 마찬가지로 진실은 조금 더 복잡하다.
항산화 보조제를 복용하는 수명이 단축될 수 있다는 의문이 있다. 이 의문을 해소하기 위해 코크란(Cochrane)에서 대규모 검토를 수행했다. 코크란은 총 296,707명의 ㅊ마가자가 포함된 78개의 무작위 임상 시험 결과를 결합했다.
연구자들의 편향 위험이 가장 낮은 연구만 분석했을 때 항산화 보충제를 복용한 참가자는 보충제를 복용하지 않거나 위약을 복용한 참가자보다 사망할 확률이 1.04배 높았다.
전반적으로 코크란 팀은 "현재의 증거는 일반 사람들이나 다양한 질병이 있는 환자에게 항산화 보조제를 사용하는 것을 지지하지 않는다"라고 결론지었다.
비타민, 미네랄, 항산화제는 건강에 필수적이다. 그러나 일반적으로 다양하고 건강에 좋은 식단을 섭취하면 적절한 수준의 영양소를 섭취할 수 있다.
미국 질병 통제 예방 센터(CDC)에서 권장하는 바와 같이 가임기 여성에게 엽산 보충제를 섭취하는 것, 추운 기후에 사는 사람들이 비타민 D를 섭취하는 것을 제외하고 성인의 경우 보충제의 이점은 미미하다. 보충제 사업이 번창하고 있지만 회사의 마케팅 자료에 회의적인 시선을 보내는 것은 확실히 해를 끼치지 않을 것이다.
보충제를 복용할 계획이지만 이미 질병이 있는 사람은 먼저 의사와 상의해야 한다.