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간헐적 단식은 꽤나 인기 있는 다이어트 전략이다. 간헐적 단식은 체중 감량 이외에도 일부 만성 생활 습관병 발병의 위험을 줄일 수 있는 이점이 있다.
이번 글에서는 간헐적 단식에 대해 알아야 할 내용과 과연 간헐적 단식이 뛰어나다고 찬양할 만한 가치가 있는지 알아본다.
간헐적 단식은 금식과 식사를 교대로 하는 다양한 섭식 패턴을 뜻하는 용어이다. 단식 기간은 12시간에서 며칠까지 계속될 수 있으며, 일주일 동안 반복되는 패턴을 보인다.
주요 유형의 간헐적 단식은 다음과 같다.
- 5:2 다이어트 : 일주일 중 2일 동안은 금식하고 5일 동안은 정상적으로 식사한다.
- 격일 단식 : 금식하는 날과 제한 없이 음식과 음료를 정상적으로 섭취하는 날을 한 번씩 격일로 시행한다.
- 시간제한 식사 : 식사 시간을 4~12 시간으로 제한하여 매일 12~20 시간의 금식 기간을 유지하는 방법이다. 식사 시간 동안에는 칼로리 제한 없이 포만감을 느끼도록 한다.
시간제한 식사가 가장 대중적이며 대부분 사람들이 간헐적 단식을 언급할 때 시간제한 식사일 경우가 많다. 시간제한 식사는 16:8 패턴(8시간 동안 식사하고 16시간은 단식)이 가장 권장되는 식사 패턴이다.
- 일주기 리듬
간헐적 단식과 시간제한 식사에 대한 연구의 대부분은 단식이 신체의 자연적인 일주기 리듬에 미치는 영향에 집중되어 있다.
일주기 리듬은 자고 깨는 주기, 혈압, 심리 상태 조절, 호르몬 밸런스 등을 포함한 24 시간 동안 몸에서 일어나는 물질대사 주기이다. 빛과 어둠, 식습관, 식사 시간의 영향을 받는다.
성장기의 몸에 관한 연구에서는 하루 중 12~15시간의 긴 시간 동안 식사를 하면 일주기 리듬을 방해하고 심장병, 암, 제2형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험이 높아진다고 한다.
따라서 금식, 특히 시간제한 식사의 주요 목적은 야간 단식 시간을 늘려 하루에 먹는 시간을 줄이는 것이다.
- 얻는 것
간헐적 단식의 이점은 최소 12시간 이상의 금식 시간이 필요하다. 일부 연구에서는 최소 16시간의 단식 기간이 필요하다고 한다.
일반적으로 12~36 시간 동안 이어지는 단식은 간 글리코겐 저장고가 고갈되고 전반적인 대사 과정이 변경되어 긍정적인 건강 효과가 나타난다.
다음은 과학적 근거가 있는 간헐적 단식의 이점이다.
1. 콜레스테롤 수치 개선
동물과 인간 모두에게 콜레스테롤 수치에 변화가 나타났다. 간헐적 단식은 잠재적인 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다.
총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 트리글리세리드의 수치가 상승하는 것은 심장병의 위험이 증가하는 것과 같다.
2. 혈당 조절
간헐적 단식은 인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 조절을 개선한다. 그 결과 공복 혈당 및 당화 헤모글로빈의 수준을 낮춘다.
제2형 당뇨병이 있는 성인 남성을 대상으로 한 연구에서는 간헐적 단식이 치료적 접근 방식으로 효과가 있다는 가능성을 보였다.
3. 체성분의 변화
체중 변화는 간헐적 단식의 효과 중 가장 많이 연구되었다. 여러 연구에서 간헐적 단식을 통해 평균 8주 동안 체중의 3~7%를 감량했다. 간헐적 단식이 지방 손실을 일으킨다고 설명한다.
14:10 패턴(14시간 금식, 10시간 취식)은 허리둘레 감소, 신체 지방 비율 감소, 내장지방 감소를 포함한 대사증후군의 위험인자에 작용한다.
따라서 간헐적 단식은 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 대사 증후군을 완화할 수 있다.
4. 기타 건강 혜택
2015년 조사에 따르면 2,650명의 성인 여성 중 저녁 칼로리 섭취를 줄이고 밤에 더 오랜 시간 단식한 경우 염증과 유방암 및 기타 염증 상태의 위험을 낮춘 것으로 나타났다.
16년 동안 26,092명의 성인 남성을 관찰 연구한 결과에서 간헐적 단식을 통해 야식을 줄이는 것은 심장 질환의 위험을 크게 줄였다.
- 잠재적인 단점
간헐적 단식의 많은 장점에도 불구하고 몇 가지 단점도 있다.
1. 부작용
간헐적 단식은 심장과 신진대사 건강에 안전할 수 있다. 일부 사람들에게 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있다.
- 배고픔
- 과민성
- 기분 저하
- 음식에 대한 생각 증가
- 피로
- 과식에 대한 두려움
- 과식
- 집중이 어려움
2. 증거의 질
간헐적 단식에 관한 대부분의 연구 결과는 동물 실험에 의한 것이다.
또한 2021년에 시행된 간헐적 단식이 건강상의 이점이 있다고 주장하는 연구 104개 중 6개만이 중간 수준에서 높은 수준의 근거가 뒷받침된다. 이것은 단식의 장기적인 이점에 대해 보다 엄격한 연구가 필요하다는 것을 의미한다.
- 대안
간헐적 단식은 앞서 언급한 이점을 얻을 수 있는 유일한 다이어트 유형이 아니다.
1. 칼로리 제한
칼로리 제한 식사 방법은 식사 시간의 변화 없이 일일 에너지 요구량의 약 25%를 줄여 음식물을 섭취하는 것으로 전반적인 건강 증진에 긍정적인 영향을 미친다.
일부 연구에 따르면 간헐적 단식의 건강 이점은 칼로리 제한 식단에서 나타나는 건강상의 이점보다 크지 않다. 실제로 체중 및 지방 감소, 체지방률, 대사 위험 요인에 대한 결과는 비슷하다.
그러나 간헐적 단식에 대한 연구는 칼로리 제한 식이에 비해 장기간 지속력이 더 높은 것으로 나타났다. 이는 지속 가능한 접근 방법임을 시사한다.
2. 지중해 식단
지중해 식단은 지중해 지역의 전통적인 식사 패턴을 기반으로 한 유명한 식이 방법이다. 간헐적 단식에 비해 지중해식 식단의 이점은 단식 없이도 비슷한 결과를 얻을 수 있다는 것이다.
또한 지중해식 식단을 장기간 유지하면 심장마비와 뇌졸중 발생이 최대 30% 줄어든다.
◇ 결론
간헐적 단식은 일관되고 반복되는 식사 패턴으로 단식과 식사를 번갈아가며 진행하는 것이다.
시간제한 식이는 간헐적 단식의 가장 유명한 형태이며 야간 금식 시간을 연장하고 잠재적으로 만성 질환의 위험을 줄인다.
그러나 간헐적 단식에 대한 연구는 대부분 동물 연구를 기반으로 진행되었으며, 인간에 대한 연구는 드물고 질이 낮다. 따라서 인터넷에 퍼져있는 간헐적 단식에 대한 정보는 적당히 걸러 듣는 것이 좋다.
간헐적 단식과 유사한 결과를 낼 수 있는 대안으로는 칼로리 제한 식단과 지중해 식단 등이 있다.