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아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 것은 잘 알려진 말이다. 그렇다면 아침 식사를 거르는 것은 정말 건강에 해로울까?
최근 연구 결과에 따르면 아침 식사를 하지 않는 것이 나쁘지 않을 수 있다고 한다. 이번 글에서는 아침 식사를 거르는 것이 정말 나쁜지 살펴본다.
아침 식사를 뜻하는 영어 단어는 'Breakfast'이다. 단어 그대로 풀이하자면 '금식을 깨다'이다.(fast : 금식하다) 야식을 안 먹고 처음 먹는 식사를 말한다.
1960년 미국의 영양학자 Adelle Davis가 건강을 유지하고 비만을 피하기 위해 "아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어야 한다."라고 한 이후 아침 식사는 가장 주요한 식사라는 타이틀을 거머쥐었다.
많은 사람들이 아침 식사를 거르지만 대부분의 사람들은 여전히 아침 식사를 하루 중 가장 중요다고 생각한다. 아침 식사를 하는 것은 몸에 중요한 영양소를 제공하고 에너지를 공급받는 느낌으로 하루를 시작하게 한다. 그리고 많은 사람들은 아침을 먹는 것이 체중 감소를 촉진할 수 있다고 믿는다.
그러나 아침 식사가 정말로 가장 중요한 것일까?
영양 분야가 그렇듯 아침 식사에 관한 답 역시 복잡하다. 어떤 연구에서는 아침 식사를 건너뛰는 것이 해롭지 않다고 하지만 다른 연구에서는 그렇지 않다고 한다.
◇ 아침 식사가 중요하다는 증거
아침 식사의 장점이라고 주장하는 부분은 주로 관찰 연구에서 비롯되며 원인과 결과를 증명할 수 없다.
예를 들어 2021년에 시행된 14개의 관찰 연구 중 아침 식사를 먹는 것은 다음과 같은 위험이 감소한 것으로 나타났다.
- 심장 질환
- 당뇨병
- 비만
- 고혈압
- 뇌졸중
- 복부 비만
- 심혈관 관련 사망
- LDL 콜레스테롤 증가
이 특정 그룹의 사람들은 아침 식사를 하는 사람들이 앞서 언급한 심혈관 및 대사 질환의 위험이 감소할 가능성이 더 높다는 것을 시사한다. 그러나 아침 식사가 원인이라는 것을 증명할 수 없다.
2017년에 발표된 제2형 당뇨병 참가자와 건강한 참가자의 무작위 대조 시험에서는 아침 식사를 거르는 것이 장애를 유발한다는 사실을 발견했다.
아침 식사를 거른 사람들은 점심 식사 후 혈당 수치가 더 크게 상승했다. 따라서 연구자들은 아침을 먹는 것이 내부 시계가 제시간에 작동할 수 있도록 중요한 역할을 한다고 결론지었다.
◇ 아침을 거르면 살이 찐다?
아침 식사를 하는 많은 사람들은 포만감이 증가했다고 보고하지만, 관련 연구에 따르면 아침 식사를 생략하거나 먹는 사람 모두 일일 칼로리 섭취량이 거의 동일한 것으로 나타났다.
또 다른 무작위 대조 실험에서는 4개월에 걸쳐 과체중인 사람을 관찰했다. 이 연구에서는 아침 식사를 하는 것과 먹지 않는 것은 체중 감소에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 결론을 내렸다. 아침 식사를 하는 것은 좋은 체중 감량 전략이 아닐 수 있다.
연구원들은 제충 감량을 위해 아침 식사를 권장할 때 반대 효과가 있을 수 있으므로 주의해야 한다고 덧붙였다.
그러나 이 연구도 한계가 있다는 점을 유의해야 한다. 섭취한 식품의 종류가 포함되지 않았고, 연구 기간도 그리 길지 않았다. 아침 식사를 거르는 것에 대한 장기적인 영향을 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 언급했다.
흥미롭게 다른 연구에서는 아침 식사를 거르면 일일 총 칼로리 섭취량이 252 칼로리 감소할 수 있다는 연구 결과도 있다. 그러나 아침 식사를 거르면 전반적인 식단의 질이 저하된다는 점이 주목할만하다.
◇ 아침을 먹는 사람이 더 건강한가?
2018년에 시행된 관찰 연구에서 아침 식사를 자주 하는 사람들은 전반적인 영양소 섭취에 더 많은 주의를 기울이고 규칙적으로 신체 활동에 참여하며, 스트레스를 적절히 관리한다.
반대로 아침을 거르는 사람은 잦은 흡연과 음주 등 건강에 해로운 생활 습관을 가지고 있는 경향이 있다. 또한 지방, 콜레스테롤, 칼로리가 더 높은 식단을 섭취한다.
이러한 결과는 아침 식사를 하느냐, 거르냐가 아닌 생활 습관이 전반적인 건강 상태에 기여한다는 것을 의미한다.
◇ 아침을 먹어야 할까?
아침 식사는 몸에 영양분을 공급할 수 있다는 의미에서 중요한 식사이다. 그러나 최근 연구에 따르면 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사가 아닐 수도 있다.
바빠서 아침을 못 먹어도 죄책감을 느낄 필요가 없다. 아침을 못 먹는 경우 다른 식사에서 영양소 섭취를 최적화하는 것이 중요하다.
- 아침으로 무엇을 먹어야 하는가?
아침 식사를 먹으려 한다면 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋다.
- 달걀
- 오트밀
- 그릭 요구르트
- 딸기
- 통곡물 토스트
- 치아시드
- 코티지치즈
- 아보카도
- 견과류
◇ 결론
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사가 아닐 수도 있지만 여전히 중요하다. 하루를 활기차게 만들고 신체에 필요한 영양소를 섭취할 수 있는 기회다.
아침을 먹지 않는다고 하더라도 죄책감을 느낄 이유도 없고 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거도 많지 않다.
중요한 것은 건강한 생활 방식을 유지하면서 자신에게 가장 잘 맞는 방식으로 식사를 하고, 다른 식사에서 필요한 영양소가 충족되도록 하는 것이다.
- 건강 개선 방법
최근 영양에 관한 연구에서는 음식에 관해서는 모두에게 적용될 수 있는 방법은 없다는 결론이 나오고 있다. 건강을 달성하기 위해 중요한 것은 건강한 생활 방식을 채택하는 것이다.
- 일주일에 최소 2시간 30분의 신체 활동
- 일주일에 2일 이상 근력 운동
- 건강한 체중 유지
- 첨가당, 포화지방, 가공식품 제한
- 다양한 영양소를 함유한 음식 섭취
- 충분한 수분 섭취
- 담배, 술 제한
- 하루 7시간 이상의 수면