단백질 섭취에 가장 좋은 시간은? 운동과 체중 감량

단백질은 균형 잡힌 식단을 이루는데 중요한 역할을 한다. 많은 사람들이 운동 후 체중 감량 혹은 근육량 증가를 위해 단백질을 섭취하지만, 단백질을 섭취하는 가장 좋은 타이밍은 아직 명확하지 않다.

단백질 섭취가 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거가 몇 가지 있으며, 근육량을 늘리는데도 도움이 될 수 있다는 분명한 증거가 있다. 그러나 단백질을 섭취하는 가장 좋은 시간은 아직 밝혀지지 않았다.

체중을 줄이려고 할 때

단백질 섭취가 체중 감량에 도움이 되는 이유는 포만감을 주기 때문이다. 2018년 연구에 의하면 비만과 인슐린 저항성이 있는 사람들이 고단백 식단을 섭취할 경우 공복 호르몬인 그렐린을 억제할 수 있음을 밝혀냈다.

또한 2016년 연구에서는 단백질이 포함된 간식을 섭취하면 다음 식사 때 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다는 결과가 나왔다. 또 다른 분석 연구 역시 단백질 섭취가 많을수록 포만감을 느낀다는 결론을 도출하였다. 그러나 연구 결과가 일상적인 상황에 적용되지 않거나 건강에 미치는 영향이 있음을 고려해야 한다.

2019년 연구 결과는 단백질 섭취량이 많을수록 체중을 감량한 사람이 요요가 오는 것을 방지할 수 있고 한다.

현재 체중 감량을 촉진하기 위해 단백질을 섭취하는 가장 좋은 시기가 언제인지에 대한 확실한 연구 결과는 없다. 단백질 섭취 시기에 대한 연구와 단백질과 체중 감량 사이의 관계에 대한 연구는 계속되고 있다.

근육을 만들 때

다양한 연구에서 단백질을 섭취하는 시간과 운동 후 근육이 형성되는 정도 사이의 연관성을 조사했다. 단백질 섭취 시기와 만들어지는 근육량 사이에 연관성이 있는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

2017년 연구 : 운동 후 단백질을 섭취하는 가장 좋은 시간에 대한 증거는 상충되는 반면, 운동 직후 단백질을 섭취하는 사람은 하루 동안 근육을 만들기 위해 필요한 단백질을 섭취할 가능성이 더 높다.

따라서 연구원들은 운동 전후에 단백질 섭취에 대한 낭설은 사실무근이라고 결론지었다. 또한 신체가 회복할 수 있는 충분한 양을 섭취한다면 문제가 되지 않는다.

이 연구에서 가장 중요한 메시지는 근육을 만들고 싶다면 단백질을 섭취하는 타이밍보다는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다는 것이다.

2018년 연구 : 운동 전후에 단백질을 섭취하면 단백질이 근육 합성에 도움이 되며 근육이 증가하는데 도움이 된다. 운동 전이나 후에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋을 수 있음을 시사한다.

2022년 연구 : 매일 단백질 섭취를 늘리면 제지방량과 하체 근력이 약간만 향상된다는 결론을 내렸다.

- 단백질 보충제 선택 방법

• 단백질 유형 : 일반적으로 유청 또는 식물성 단백질을 고려할 수 있다. 유당 불내증이 있거나 채식주의 식단을 따르는 사람들은 식물성 단백질을 선호할 수 있다.
• 1회 제공량 당 단백질 양 : 일부 보충제는 1회 제공량 당 더 많은 양의 단백질을 제공한다. 보충제로 복용할 복용량을 선택하기 전에 하루 전체 단백질 섭취량을 고려해야 한다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 생길 수 있다.
• 풍미 : 브랜드 별 다양한 향미, 무향 등을 옵션으로 보충제를 판매한다. 보충제를 혼합하는 것도 고려할 수 있다.
• 크기 : 보충제를 구입하기 전 단백질 섭취 빈도를 고려해야 한다. 일부 제품은 한 달 동안 사용할 수 있도록 대량으로 제공되는 반면, 어떤 제품은 1회 제공 패킷으로 구성되어 있다.
• 가격 : 단백질 보충제의 가격은 다양하다. 자신의 예산과 선택한 단백질 보충제가 제공할 양을 고려해야 한다.

단백질 섭취를 하지 말아야 할 때

하루에 권장되는 단백질 섭취량을 이미 섭취한 사람은 추가로 단백질을 섭취하지 않는 것이 좋다.

2016년 연구에 따르면 매일 체중 1kg 당 2g 이상의 단백질을 섭취하면 건강 문제가 발생할 수 있다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.

• 팽만감
• 소화기 부위의 통증
• 가스
• 설사
• 메스꺼움

2형 당뇨병인 사람들은 단백질을 식단에 추가하기 위해서는 의사에게 확인받아야 한다. 신체에서 단백질을 소모하는 것은 인슐린 반응을 증가시키기 때문이다.

단백질 파우더를 섭취하는 사람들은 파우더 성분에 설탕, 방부제 등이 포함되어 있음을 알고 있어야 한다.

단백질 관련 자주 묻는 질문

Q1. 유청이나 식물성 단백질이 더 나은가?

A. 2019년 연구에서 식물성 단백질이 유청 단백질과 유사한 이점이 있음을 발견했다. 두 가지 유형의 단백질은 근력, 근육 성장, 성능 및 신체 구성에 대한 유사한 이점을 촉진한다. 또한 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있다.

그러나 유청 단백질에는 유당이 포함되어 있어 유당 불내증이 있는 사람에게는 적합하지 않다.

식물성 단백질은 채식주의자와 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합하며, 일부 사람들에게는 더 나은 선택이 될 수 있다. 콩 알레르기가 있는 사람들은 일부 식물성 단백질을 피하는 것이 좋다.

2022 연구에서는 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 식단에 더 많은 식물성 단백질을 추가해야 한다고 제안한다.

Q2. 하루 중 단백질 섭취가 가장 좋은 시간은?

A. 하루 중 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간에 대한 연구는 제한적이다. 체중 감량을 위해 단백질을 섭취하는 경우에는 식사 사이에 단백질 간식을 섭취하는 것이 도움 될 수 있다. 이는 포만감을 증가시키고 다음 식사 때 덜 먹게 만들 수 있기 때문이다.

근육을 만들기 위해 단백질을 섭취한다면 운동 후 단백질을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 특정 보충제는 단백질 함량을 천천히 방출하도록 조절한다. 이들은 야간 운동 후 야간 회복에 더 적합하다.