물, 하루에 8잔 이상 마셔야 할까?

세상에는 유사 과학과 관련된 소문이 많이 돌아다닌다. 하루에 8잔 이상 물을 마셔야 한다는 말을 많이 들어봤을 것이다. 하루 8잔의 물은 일부 사람들에게는 적합한 양일 수 있지만, 알려져 있는 것처럼 꼭 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 사람이 마셔야 하는 물의 양은 연령, 활동 수준 등에 따라 달라진다.

전문가들은 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거가 부족하다고 말한다. 몇몇 사람들은 이 주장의 시작은 생수 제조 업체에서 시작되었다고 말한다.

그렇다면 사람들에게 실제로 필요한 양은 얼마일까? 물을 얼마나 마셔야 하는지, 너무 적게 또는 너무 많이 마시는 것은 위험한 지 알아본다.

- 일일 권장 수분 섭취량

1945년 미국 식품 영양 위원회는 사람들에게 2.5 리터의 물을 섭취할 것을 권고했다. 그러나 현재의 질병 통제 예방 센터(CDC)는 성인이 매일 섭취해야 하는 물의 양을 권고하지 않는다.

2015-2020 미국 식생활 지침 역시 권고되는 물의 양은 없다. 다만 지침에서는 맛이 첨가된 물이나 주스보다는 보통 물을 마시는 것이 좋다고 한다.

영국의 NHS(National Health Service)는 음식에 포함된 물을 포함하여 하루 6~8잔 또는 1.9 리터의 물을 섭취할 것을 권고한다. 그러나 NHS는 온대 기후에 적합한 권고량이고, 더운 기후에서는 더 많은 양이 필요다고 한다.

- 연령별 권장 섭취량

연령별로 권장되는 섭취량 역시 없지만, 온화한 기우에서 적당한 양의 활동을 하는 사람들에게서 일부 패턴이 나타난다.

다음은 연령대 별 사람들의 평균 물 섭취량이다.

1. 유아

6개월 이전의 유아에게는 생수를 권장하지 않는다.

CDC는 생후 6개월 이상의 유아는 더운 날 수분 섭취가 필요한 경우 병에 담긴 물을 섭취할 수 있다고 말한다. 그러나 유아들이 섭취하는 주요 수분 및 칼로리의 형태는 모유 또는 유동식의 형태여야 한다.

2. 생후 12개월 이상의 어린이

12개월 이상의 어린이는 다음과 같은 상황에서 반드시 물을 마시도록 권유한다.

• 일상생활(양치질 후, 일상 활동 중)
• 날씨가 더워질 때
• 가당 음료 및 주스 대안으로

아이들은 주스 섭취를 하루 한 잔으로 제한하는 것이 좋다. 학부모는 건강한 물을 마시는 습관을 장려하기 위해 물병을 가까이에 두는 것이 좋다.

3. 만 19~30세 성인

19세에서 30세 사이의 대부분의 성인에게 권장되는 물 섭취량은 다음과 같다.

• 남성 : 3.7 리터
• 여성 2.7 리터

임신한 사람은 0.3 리터 추가 섭취가 필요할 수 있다. 모유 수유 중인 사람은 0.7~1.1 리터가 추가로 필요하다.

4. 노인

고령자는 건강 상태, 약물, 근육량 감소, 신장 기능 감소 및 기타 요인으로 인한 탈수 위험에 처할 수 있다. 수분을 충분히 섭취한 노인은 다음과 같은 영향이 있는 것으로 나타난다.

• 낙상이 적음
• 변비가 적음
• 방광암의 위험 감소

탈수는 다음과 같은 증상의 빈도와 관련이 있다.

• 요로 감염
• 착란
• 신부전
• 상처 치유가 느림

- 수원

다음을 통해 물을 섭취할 수 있다.

• 식수 및 기타 액체
• 과일 및 채소 등 수분이 많은 음식 섭취

몇몇 설문 조사에 따르면 물 섭취량의 20%는 음식에서 섭취하고 나머지는 액체로 섭취한다고 한다. 물론 비율은 식단에 영향을 받는다. 신선한 과일과 채호를 많이 섭취하면 음식에서 더 많은 물을 섭취하게 된다.

다음은 수분 함량의 몇 가지 예이다.

수분 함량(%)	음식 또는 음료
100%	물
90~99%	무지방 우유, 차, 커피, 수분이 많은 과일(딸기, 멜론 등), 양샹추, 셀러리 및 시금치 같은 채소
80~89%	과일 주스, 요구르트, 사과, 배, 오렌지 같은 과일, 당근과 익힌 브로콜리 같은 채소
70~70%	바나나, 아보카도, 구운 감자, 코티지 치즈
60~69%	파스타, 콩, 완두콩, 생선, 닭가슴살, 아이스크림
30~39%	빵, 베이글, 체다 치즈
1~9%	견과류, 초콜릿, 쿠키, 크래커, 시리얼
0%	기름, 설탕

- 운동 중 수분 공급

운동하는 동안 평소보다 더 많은 물을 섭취하는 것이 좋다. 마셔야 하는 상황은 상황에 따라 다르다.

• 활동 종류와 강도
• 온도 같은 환경 요인
• 몸의 크기와 근육량

미국 스포츠 의학 대학(ACSM)의 지침에서는 2% 이상의 체중 감소와 전해질 균형의 변화를 일으킬 수 있는 탈수를 예방하기 위해 운동 중 물을 마실 것을 권장한다. 이러한 변화는 운동 능력 저하로 이어질 수 있다고 말한다.

그러나 국제 운동 과학 저널에 발표된 연구에서는 최대 4%의 물을 잃는 것은 운동 퍼포먼스에 아무런 영향을 끼치지 않는다고 한다.

즉, 운동 전, 후로 물을 섭취하는 것은 필요하지만 운동 줄 물을 마시는 것은 필수적이지 않을 수 있다. 그러나 장기간 운동을 하는 경우 물이나 전해질 음료를 섭취하면 도움이 될 수 있다.

-언제 물을 마셔야 할까?

대부분의 경우 신체의 자연 메커니즘은 적절한 체액 수준을 유지한다. 신체가 이를 수행하는 두 가지 주요 방법이 있다.

1. 갈증 : 물을 더 마시도록 유도
2. 소변 배출 : 물을 방광으로 비우거나 혈장에 보유함으로써 소비하는 물 조절

신장은 또한 체액에서 나트륨 및 칼륨과 같은 전해질의 균형을 조절한다. 또한 뇌가 혈중 용질 농도의 변화를 감지하면 수분을 보존하거나 소변으로 배출하기 위해 호르몬 신호를 보낸다.

- 하루 8잔 이상의 물을 마셔야 하는가?

앞서 말했듯 하루에 적어도 8잔 이상의 물을 마셔야 한다는 말을 종종 듣는다. 그러나 이 말은 복잡한 질문에 대한 지나치게 단순한 대답이다.

우리의 몸은 훌륭하게 스스로 수분의 양을 조절한다. 몸은 들어오는 물과 나가는 물의 균형을 유지하기 위해 끊임없이 노력한다. 물을 너무 많이 마시면 더 많이 배출한다. 너무 적게 마시면 수분을 덜 배출한다.

신체의 크기와 활동 수준 외에도 다른 일상적 요인이 수분 섭취량을 결정할 수 있다.

예를 들어, 나트륨과 단백질을 더 많이 섭취하는 사람은 더 많은 물을 마셔야 한다. 반대로, 과일과 채소를 많이 먹는 사람은 그만큼 물을 많이 마실 필요가 없다는 것을 의미한다.

대부분의 경우 우리의 몸은 우리에게 더 많이 또는 덜 마시라는 신호를 보낸다. 신체는 수분 조절 호르몬인 아르기닌 바소프레신이 있어 갈증, 체액 배설 및 신체의 수분 균형을 관리한다.

- 너무 많은 물을 마시는 경우

너무 많은 물을 섭취하는 것은 위험할 수 있다. 물을 너무 마시는 경우 혈장 내 나트륨 수치가 너무 낮아지는 저나트륨혈증 또는 물 중독으로 이어질 수 있다.

증상은 다음과 같다.

• 폐 울혈
• 뇌부종
• 두통
• 피로와 무기력
• 착란
• 구토
• 발작
• 혼수
• 죽음

저나트륨혈증은 드물다. 저나트륨혈증은 일반적으로 지구력 운동선수, 당뇨병 환자 및 특정 약물을 복용하는 사람에게 영향을 미친다.

 

 

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