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고단백 식품은 근육 성장, 체중 감소, 식후 포만감 등 많은 이점이 있다. 단백질을 많이 섭취하는 것의 장점이 많지만 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 건강을 유지하는데 필수적이다.
다음은 체중 감량을 시도할 때 섭취하면 좋은 고단백 식품이다.
1. 검은콩
검은콩은 좋은 단백질 공급원이다. 검은콩은 매우 다양한 방법으로 섭취할 수 있어 식사를 준비할 때 매우 다재다능한 재료가 된다.
2. 리마콩
리마콩의 100g 당 단백질은 21g이다.
3. 옥수수
노란 옥수수는 컵당 단백질이 약 15.6g 함유되어 있다. 또한 옥수수는 섬유질과 칼슘을 포함한 많은 미네랄이 포함되어 있다.
4. 연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선이다. 또한 훌륭한 단백질 공급원이다. 다만 연어는 다른 고단백 식품처럼 저렴한 편은 아니다.
5. 감자
감자는 녹말 탄수화물로 유명하지만 단백질을 포함하고 있는 좋은 영양소 공급원이다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 감자는 4g의 단백질을 공급한다. 감자를 섭취할 때는 주의해야 한다. 감자를 보조 재료로 사용할 경우 섭취하는 칼로리를 높일 수 있다.
6. 브로콜리
생 브로콜리 한 컵은 2.6g의 단백질과 엽산, 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있다. 이 엄청난 채소는 컵당 31 칼로리밖에 되지 않는다.
7. 콜리 플라워
콜리 플라워는 칼로리가 매우 적고 단백질을 많이 함유하고 있다. 다진 콜리플라워 한 컵에는 27 칼로리, 2g의 단백질이 들어있다.
8. 배추
배추는 대부분의 칼로리를 단백질로 얻는다. 그리고 항산화제가 풍부하다.
9. 계란
계란은 단백질, 영양소, 지방의 훌륭한 공급원이다. 계란은 포만감을 주고 과식을 멈추는데 도움이 된다. 한 연구에서는 베이글과 계란을 먹은 여성 그룹은 포만감을 더 오래 느끼고 하루 종일 더 적은 칼로리르 섭취한다는 사실을 발견했다.
10. 소고기
소고기는 1회 제공량 당 많은 양의 단백질을 제공한다. 적당한 탄수화물을 먹는 다이어트를 하는 사람은 살코기를 먹어야 하는 반면 저탄고지 다이어트를 하는 사람은 지방이 많은 소고기를 먹을 수 있다.
11. 닭가슴살
닭가슴살은 기름기가 적은 단백질 공급원이다. 껍질을 벗긴 닭가슴살 100g 은 22g의 단백질이 함유되어 있다.
12. 귀리
귀리 100g 당 13g의 단백질이 들어있다. 또한 귀리는 복합 탄수화물 공급원이다. 생 귀리는 오트밀로 섭취가 가능하고 과일 및 견과류와 같이 섭취할 수도 있다. 시중 제품에는 설탕이 첨가된 경우가 많기 때문에 피하는 것이 좋다.
13. 참치
참치는 칼로리가 적은 살코기이고 다양하게 이용 가능한 단백질 공급원이다. 샐러드, 샌드위치에 참치를 추가하여 섭취할 수 있다. 마요네즈 등 추가 드레싱은 원치 않는 칼로리를 섭취할 수 있으므로 조의해야 한다.
14. 템페(인도네시아의 전통 콩 발효 요리)
템페는 두부와 같이 콩으로 만들어진다. 그러나 두부보다 단백질 함량이 높아 100g 당 20g의 단백질이 함유되어 있다. 템페는 찾기가 쉽지 않을 수 있지만 인터넷에서 쉽게 구매가 가능하다.
15. 스피룰리나
스피룰리나는 민물과 바닷물 모두에서 자라나는 조류이다. 소량의 분말 형태로 다양한 영양소와 단백질을 섭취할 수 있다.
16. 콩과 식물
콩류는 섬유질과 단백질이 모두 풍부하다. 콩류는 상당한 포만감을 줄 수 있기 때문에 다이어트에 좋은 선택지가 된다. 그러나 일부 사람들은 콩과 식물을 소화하는데 문제가 있을 수 있다.
17. 헴프시드
헴프 시드는 30g 당 단백질이 9.5g 들어있다. 샐러드를 먹을 때 곁들여 먹을 수 있다.
18. 햇볕에 말린 토마토
햇볕에 말린 토마토는 많은 요리에 첨가할 수 있는 첨가물이다. 단백질 공급과 추가 영양소 및 섬유질을 얻을 수 있다.
19. 구아바
구아바는 구하기 쉽지 않은 열대 과일이다. 구아바는 단백질이 가장 풍부한 과일 중 하나이다. 또한 비타민 C와 같은 추가 영양소를 제공한다.
20. 아티초크
아티초크는 섬유질이 풍부하고 많은 양의 단백질을 제공한다. 아티초크는 다재다능하여 다양한 요리에 사용된다.
21. 완두콩
완도콩은 단백질, 섬유질, 기타 영양소가 풍부하다. 완두콩은 저렴하고 구매하기 쉽다. 많은 요리에 사용할 수 있다.
22. 돼지고기
기름기가 적은 돼지고기는 좋은 단백질 공급원이다. 안심은 좋은 선택지이다. 그러나 베이컨과 같은 가공된 돼지고기 제품은 피하는 것이 좋다.
23. 칠면조
칠면조는 풍부한 단백질 공급원이다. 100g 당 13g의 단백질을 제공한다.