제이콥슨 이완 요법(Jacobson Relaxation Technique) - 긴장 해소 스트레칭

 

Jacobson 이완 기법은 특정 근육을 순서대로 조이고 이완시키는 요법으로 점진적 이완 요법이다. 에드먼드 제이콥슨 박사는 1920년대에 환자들의 불안에 대처하는 방법으로 이 기술을 발명했다. 제이콥슨 박사는 근육을 이완하면 마음도 이완할 수 있다고 믿었다.

 

- 제이콥스 이완 기법의 이점

 

• 불안감 해소
• 업무 관련 스트레스 감소
• 혈압 낮추기
• 발작 가능성 낮추기
• 수면 개선

 

 

스트레스가 고혈압과 관련이 있다는 연구 결과는 많다. 따라서 이완과 혈압사이의 연관성도 충분하다. 제이콥슨 이완 기법이 간질 환자의 발작 빈도와 강도를 줄이는데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

 

- 하는 방법

 

제이콥스 이완 요법은 누워서 진행하며 아래에서부터 올라가면서 진행한다. 긴장을 느끼기 위해서 약 5초 정도 유지하고 이완한다.

 

발

1. 발을 아래로 향하게 하고 발가락을 아래로 구부린다.
2. 발가락 근육을 부드럽게 조인다
3. 잠시 동안 긴장된 것을 느끼고 이완한다.
4. 근육이 긴장했을 때와 이완했을 때의 차이를 느끼며 반복한다.

 

<발 이완 이미지>

 

<종아리 이완 이미지>

 

<허벅지 이완 이미지>

 

손과 팔

 

1. 왼쪽 손으로 주먹을 꽉 쥐며 근육이 긴장되는 것을 느낀다.
2. 손을 풀고 느슨하게 내려놓는다.
3. 오른쪽 손을 왼쪽과 같게 반복한다.
4. 손을 뒤로 당기면서 손목을 풀어준다.
5. 손을 구부려 어깨에 올려놓는다.
6. 이두의 긴장을 느끼게 한 후 이완한다.

 

<손 이완 이미지>

 

 

복부

 

1. 복부 근육을 부드럽게 조인다.
2. 잠시 긴장을 유지하고 이완한다.
3. 반복하면서 근육의 긴장과 이완을 느낀다.

 

어깨와 목

 

1. 부드럽게 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하며 당긴다.
2. 잠시 긴장을 느끼며 이완한다.
3. 반복하며 긴장과 이완을 느낀다.
4. 목 근육에 집중한다.
5. 긴장을 풀고 목 근육이 완전히 이완되는 것이 느껴질 때까지 이완한다.

 

<어깨 이완 이미지>

 

기타 이완 이미지

 

<입 이완 이미지>

 

<눈 이완 이미지>

 

<이마 이완 이미지>

 

초보자를 위한 팁

• 근육 이완 요법을 시행하기 위해 15~20분 정도 시간을 따로 뺀다.
• 조용하고 편안한 곳에서 시행한다.
• 주의가 산만해지지 않도록 전화기를 끈다.
• 많은 긴장을 유발할 수 있으므로 숨을 참지 않는다. 근육을 긴장시킬 때 숨을 들이쉬고 이완할 때 숨을 완전히 내쉰다.
• 자신에게 맞는 순서대로 진행한다.(원하는 경우 머리에서 시작해 내려갈 수 있다.)
• 헐렁하고 가벼운 옷을 입는다.
• 차분한 상태일 때에도 이완 요법을 연습한다. 그렇게 하면 더 쉽게 배울 수 있다.