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프로바이오틱스는 장에서 자연적으로 발생하는 살아있는 유기체다. 많은 보충제와 발효 식품에 바이오틱스가 포함되어 출시된다. 많은 사람들이 유산균이 다이어트에 도움이 될 수 있는지 궁금해한다.
프로바이오틱스를 섭취하면 장내 세균총의 균형을 유지하고 소화 및 면역 체계를 강화하여 건강에 도움이 될 수 있다. 다이어트와 유산균에 관한 연구는 아직 초기 단계에 있지만 일부 연구에서는 유산균이 체중 감량에 도움이 되고 장 건강이 좋지 않으면 비만 관련이 있을 것이라고 한다.
이번 글에서는 프로바이오틱스의 효과와 섭취 방법을 포함하여 다이어트 유산균에 대해 알아본다.
- 다이어트 유산균이 효과가 있는가?
인체에는 우호적인 박테리아 형태에 다양한 미생물이 인체 내외에 존재한다. 연구원들은 이러한 박테리아 중 일부가 체중 감소 및 증가에 기여한다고 생각한다.
장에서는 박테리아가 음식을 분해하고 소화하는데 도움을 준다. 또한 신체가 사용할 영양소와 비타민을 만드는데 도움을 준다. 프로바이오틱 박테리아는 섬유질을 먹고 유용한 화합물로 전환한다. 소화기관이 건강하지 않으면 장내 미생물 불균형이 발생할 수 있다.
해로운 미생물이 너무 많이 자라면 해로운 미생물을 억제하는 박테리아가 줄어든다. 이것은 장내 박테리아의 다양성이 낮아진다는 것을 의미한다. 2013년의 연구에 의하면 장내 세균 불균형이 근본적인 원인은 아닐지라도 비만의 발병에 기여하는 것으로 나타났다. 건강한 체중을 가진 사람과 비만인 사람은 장내 세균총에 현저한 차이가 있다.
유산균이 다이어트에 도움이 될 수 있다는 증거가 있다.
영국 영양학 저널의 연구에서 프로바이오틱의 한 종류인 락토바실러스 람노서스가 비만환자에게 미치는 영향을 연구했다. 유산균을 복용한 여성은 위약을 복용한 여성보다 연구 기간 동안 더 많은 체중을 감량했다. 또한 유산균을 섭취한 그룹은 연구 기간이 끝난 후 체중 유지 단계에서 계속해서 더 많은 체중을 감량했다.
2013년 연구에서는 Lactobacillus fermentum(락토바실러스 퍼멘텀)과 Lactobacillus amylovorus(락토바실러스 아밀로보루스)의 효과를 조사했다. 연구 기간 동안 과체중인 실험 그룹에게 6주 동안 락토바실러스 균주가 포함된 요구르트를 섭취하게 했다. 실험 기간이 끝날 무렵 참가자들은 평균 3~4%의 체지방이 감소했다.
또한 연구자들은 지방 손실에 대한 Lactobacillus gasseri(락토바실러스 가세리)의 효과를 조사했다. 이 연구에서 뱃살이 많은 사람들에게 유익균이 함유된 발효유 제품을 12주 동안 마시게 했다. 제품을 마신 사람들은 12주 동안 뱃살이 8.2~8.5% 감소했다.
- 다이어트 유산균의 종류
가장 일반적인 프로바이오틱스는 락토바실러스, 비피더스균이다. 또한 프로바이오틱스에는 효모 사카로마이세스 불라디 같은 유기체와 다른 박테리아도 포함될 수 있다.
시중에서 인기 있고 건강상의 이점에 대해 가장 많이 연구된 박테리아는 다음과 같다.
- 락토바실러스 유산균
- 락토바실러스 부가리쿠스
- 락토바실러스 퍼멘툼
- 락토바실러스 아밀로보러스
- 락토바실러스 가세리(BNR17)
- 락토바실러스 람노서스
- 비피더스 롱검
- 비피더스 비피덤
장에는 총 100조 개가 넘고 수백 가지의 다른 유형의 미생물이 들어있다. 한 종류의 유산균이 다른 어떤 종류보다 더 효과적으로 체중을 줄이는데 도움이 된다는 증거는 없다.
- 유산균을 섭취하는 방법
1. 보충제
시중에는 많은 프로바이오틱스 보충제가 있다. 이러한 제품에는 일반적으로 락토바실러스, 비피더스균이 들어있다. 보충제는 건강 식품점, 약국, 온라인 등에서 구매할 수 있다.
2. 발효 식품
많은 식품에도 이러한 건강에 좋은 유기체가 포함되어 있다. 요구르트는 유산균의 가장 잘 알려진 공급원이다. 요거트는 특정 락토바실러스, 비피더스균에 의해 발효되는 식품이다.
유익산 박테리아가 포함된 발효 식품은 다음과 같다.
- 케피르(발효유)
- 시워크라우트(독일식 김치)
- 콤부차
- 발효 치즈
- 애플 사이다 식초
- 김치
- 낫토, 된장, 템페