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의학 지식

족저근막염 스트레칭(통증 완화 및 예방)

종훈보이 2023. 3. 9. 17:24

종아리와 족저근막을 스트레칭하는 것만으로도 족저근막염 통증을 완화할 수 있다. 앉은 자세와 서 있는 자세 모두에서 할 수 있는 스트레칭에 대해서 알아본다.

- 족저근막염이란

발뒤꿈치의 통증이 느껴지기 전까지는 족저근막에 대해 크게 생각해 본 적이 없을 것이다. 발 뒤꿈치와 발 앞쪽을 연결하는 얇은 인대인 족저근막은 많은 사람들에게 문제가 될 수 있다. 달리기나 스텝 에어로빅으로 인한 반복적인 동작이나 체중 증가로 인한 추가적인 압박은 발바닥 근막을 손상시키거나 찢어지게 해 염증과 통증을 유발할 수 있다.

또한 임산부에게도 족저근막염이 흔한 이유는 인대에 가해지는 과도한 무게가 염증을 유발하여 통증을 발생시키기 때문이다. 발뒤꿈치에 통증이 있다고 걱정하지 않아도 된다. 통증을 완화하여 달리기나 다른 운동을 재개할 수 있도록 도와줄 수 있는 방법이 있다.

- 스트레칭

발이나 종아리의 뭉친 근육이 족저근막염을 악화시킨다. 간단한 스트레칭으로 통증을 완화하거나 예방할 수 있다.

종아리 스트레칭

벽에서 한 팔 거리를 두고 선다.
오른발을 왼쪽 뒤에 놓는다.
왼쪽 다리를 천천히 앞으로 구부린다.
오른쪽 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙인다.
스트레칭을 15~30초간 유지했다가 이완한다.
3번 반복하고 반대 다리로 스트레칭한다.

이 스트레칭은 종아리의 비복근을 풀어준다. 족저근막이 치유되기 시작하고 통증이 줄어들면 양쪽 다리를 약간 구부린 상태에서 이 스트레칭을 더 깊게 할 수 있다. 스트레칭을 너무 오래 하는 것은 좋지 않다.

의자에 앉아서 하는 스트레칭

아래 3 가지 앉아서 하는 스트레칭도 족저근막염 완화에 도움이 된다. 스트레칭을 하는 동안에는 똑바로 앉아야 한다.

1. 앉은 상태에서 얼린 물병, 차가운 캔 또는 폼 롤러 위에 발을 앞뒤로 구른다. 1분간 동작을 진행한 후 다른 쪽 발로 전환한다.

2. 다음으로 엄지발가락 스트레칭을 위해 한쪽 다리를 다른 족 다리 위로 교차한다. 엄지발가락을 잡고 몸 쪽으로 부드럽게 당긴 다음 15~30초간 유지한다. 이 동작을 3번 반복한 다음 반대쪽 발도 똑같이 진행한다.

3. 수건을 세로로 접어 운동 스트랩을 만든다. 앉아서 접은 수건을 양발 아치 아래에 놓는다. 양손으로 수건의 끝을 잡고 발등을 몸 쪽으로 부드럽게 당긴다. 15~30초간 유지하 3번 반복한다.

이 스트레칭은 발 뒤꿈치 통증을 줄일 뿐만 아니라 운동 전에 수행하면 족저근막염을 예방할 수 있다.

- 기타 팁 및 주의 사항

휴식 취하기

발바닥 근막의 염증이 가라앉을 때까지 달리기를 쉬어야 한다. 러너마다 회복 속도는 다르지만, 일반적으로 2주 정도 휴식을 취할 것을 권장한다. 발바닥 근막을 얼음찜질하고 스트레칭을 하며 필요한 경우 이부프로펜과 같은 항염증제를 복용한다.

조심스럽게 시작하기

휴식과 얼음찜질로 발뒤꿈치 통증이 완화되었다면 짧은 조깅을 시작해 볼 수 있다. 전봇대에서 전봇대까지의 짧은 거리를 천천히 달려본다. 전봇대마다 멈춰서 스트레칭을 한다. 전봇대가 아니더라도 식별할 수 있는 물체 사이를 달리면서 점차 거리를 늘려간다.

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