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많은 음료에는 콜레스테롤 수치를 낮추거나 관리하는데 도움이 되는 화합물이 함유되어 있다. 콜레스테롤은 신체가 세포와 호르몬을 만드는 데 사용하는 왁스 같은 물질이다. 고밀도 지단백질(HDL)과 저밀도 지단백질(LDL)이라는 두 가지 종류가 있다.
콜레스테롤은 뇌졸중이나 심장 마비 같은 심각한 건강 상태를 유발할 수 있다.
이 글에서는 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 디는 음료와 피해야 할 음료에 대해 알아본다. 또한 콜레스테롤 수치를 보다 건강하게 관리하고자 하는 분들에게 도움이 될 수 있는 방법도 소개한다.
- 목차 -
1. 녹차
2. 두유
3. 귀리(오트밀) 음료
4. 토마토 주스
5. 베리 스무디
6. 스테롤 및 스타놀 함유 음료
7. 코코아
8. 피해야 하는 음료
- 콜레스테롤 수치를 개선하는 최고의 음료
1. 녹차
녹차에는 카테킨과 기타 항산화 화합물이 함유되어 있어 "나쁜 콜레스테롤"인 LDL 및 총 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다.
2015년 연구에서는 녹차의 항산화 성분인 카테킨과 에피칼로카테킨 갈레이트가 함유된 추출물을 쥐에게 섭취하게 했다. 56일 후 총 콜레스테롤 수치와 LDL 수치가 각각 14.4%, 30.4% 감소한 것을 발견했다.
카테킨과 에피칼로카테킨 갈레이트에 대한 더 자세한 효과를 확인하기 위해서는 인간을 대상으로 한 추가 연구가 필요하다.
홍차도 콜레스테롤에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만 녹차보다는 그 정도가 덜하다. 홍차에 함유된 카테킨의 양이 달라 신체가 흡수하는 방식이 다르기 때문이다.
또한 녹차의 카페인은 HDL 수치를 높이는데 도움이 될 수 있다.
2. 두유
두유는 포화 지방이 적다. 크림이나 고지방 우유 제품을 두유로 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추거나 관리하는데 도움이 된다.
미국 식품 의약국(FDA)에서는 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 구성할 때 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 콩 단백질을 25g 섭취할 것을 권장한다. 또한 대두는 설탕, 염분, 지방이 첨가되지 않은 최소한의 가공을 거친 형태로 섭취하는 것이 바람직하다.
콩으로 만든 음식이나 음료를 매일 2~3회 섭취할 것을 권장하며, 1회 제공량은 두유 250ml에 해당한다.
3. 귀리(오트밀) 음료
귀리에는 베타글루칸이 함유되어 있어 장에서 젤과 같은 물질을 생성하고 담즙염과 상호작용하여 콜레스테롤 흡수를 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다.
2018년 연구에 따르면 귀리 우유와 같은 귀리 음료는 반고형 또는 고형 귀리 제품보다 콜레스테롤을 더 일관되게 감소시키는 것으로 나타났다. 귀리 우유 250ml 한 잔에는 베타글루칸이 1g 함유되어 있을 수 있다.
귀리 음료 라벨을 확인하여 식이섬유 정보에 베타글루칸이 함유되어 있는지, 1회 제공량당 베타글루칸 함유량인지 얼마인지 확인한다.
4. 토마토 주스
토마토에는 리코펜이라는 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 지질 수치를 개선하고 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다.
또한 토마토를 주스로 가공하면 리코펜 함량이 증가한다는 연구 결과도 있다. 토마토 주스에는 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유와 니아신도 풍부하다.
2015년 발표된 연구에 따르면 2개월 동안 매일 280ml의 토마토 주스를 마신 25명 여성의 혈중 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났다. 참가자의 나이는 20~30세였으며 체질량 지수 점수가 20 이상이었다.
5. 베리 스무디
배리류에는 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 특히 강력한 항산화제인 안토시아닌은 콜레스테롤 수치를 개선하는데 도움이 된다.
베리는 칼로리와 지방도 낮다.
베리 스무디를 만들려면 베리를 두 줌(약 80g) 정도 섞는다. 저지방 우유 또는 요거트 1/2컵과 찬물 1/2 컵을 섞는다.
특히 건강에 좋은 베리는 다음과 같다.
- 딸기
- 블루베리
- 블랙베리
- 라즈베리
6. 스테롤 및 스타놀 함유 음료
스테롤과 스타놀은 콜레스테롤과 모양과 크기가 비슷한 식물성 화학물질로 일부 콜레스테롤의 흡수를 차단한다. 그러나 채소와 견과류에는 콜레스테롤을 낮출 수 없을 만큼 낮은 수준의 스테롤과 스타놀이 함유되어 있다.
그래서 건강 음료 회사에서는 강화 식물성 스프레드, 요거트 음료, 우유, 과일 주스 등 여러 식품과 음료에 이러한 화학물을 첨가하고 있다.
하루에 1.3g 이상의 스테롤과 3.4g의 스타놀을 섭취하는 것이 좋다. 스테롤과 스타놀은 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋다.
7. 코코아
코코아는 다크 초콜릿이 주성분이다. 코코아에는 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 플라바놀이라는 항산화 물질이 함유되어 있다.
2015년 연구에서 플라바놀이 함유된 음료 450mg을 1개월 동안 매일 두 번 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 HDL 수치는 높아지는 것으로 나타났다.
또한 코코아에는 높은 수준의 불포화 지방산이 함유되어 있으 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 될 수 있다. 그러나 가공 초콜릿이 함유된 음료에는 포화 지방 함량이 높다. 건강한 식이를 위해 코코아를 찾는 사람들은 설탕, 염분, 지방이 첨가된 초콜릿은 제외하는 것이 좋다.
- 피해야 할 음료
콜레스테롤 수치를 개선하거나 건강을 유지하고자 하는 사람은 다음과 같은 포화 지방이 많이 함유된 음료는 피하는 것이 좋다.
- 크림, 휘핑크림, 고지방 우유, 크리머가 첨가된 커피 또는 차
- 코코넛, 팜 오일이 함유된 음료
- 압착 코코넛 음료
- 아이스크림 기반 음료
- 고지방 우유 제품
설탕이 첨가된 음료를 하루에 350ml 이상 마시면 HDL 수치가 감소하고 혈류 내 지방 수치인 트리글리세리드 수치가 증가할 수 있다.
설탕이 첨가된 음료의 예는 다음과 같다.
- 과일 주스
- 스포츠 음료
- 에너지 음료
- 탄산음료
- 가당 커피
- 시중에 판매되는 스무디
일부 연구에 따르면 술을 전혀 마시지 않는 것보다 적당히 마시는 것이 심장 건강에 더 유익할 수 있다고 한다. 적당한 음주는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 된다. 적당한 음주란 여성의 경우 하루 최대 1잔, 남성의 경우 최대 2잔을 마시는 것을 뜻한다.
과음은 콜레스테롤 수치를 증가시키며, 음주는 많은 건강 위험을 수반하므로 부정적인 영향이 이점을 능가할 가능성이 높다.