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단백질은 필수 영양소 중 하나이다. 신체 조직을 만들고 복구하는데 단백질이 필요하다. 일반적으로 동불성 식품에 단백질 함량이 가장 높지만 일부 식물에도 다량의 단백질이 함유되어 있다.
단백질이 많이 함유된 영양가 높은 채소 10가지를 알아본다.
1. 물냉이
물냉이는 물에서 자라는 십자화과 식물이다. 칼로리 당 단백질 함량이 높다. 물냉이의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 물냉이 1컵(34g)에는 0.8g의 단백질이 함유되어 있다.
- 100g의 물냉이에는 2.3g의 단백질과 11칼로리가 들어있다.
물냉이 한 컵에는 성인 일일 권장 섭취량의 71%에 해당하는 85 mcg의 비타민K가 함유되어 있다. 비타민K는 혈액과 뼈 건강에 중요한 비타민이다.
물냉이는 강력한 항산화제인 비타민 C의 풍부한 공급원이며 비타민 B, 칼슘, 칼륨 및 비타민 A도 함유하고 있다. 또한 물냉이는 항산화 보호 기능을 제공하며 암 예방에 도움이 될 수 있는 페놀 화합물을 함유하고 있다.
물냉이 먹는 방법
물냉이를 물에 데치면 항산화 성문이 감소한다. 생 물냉이를 샐러드에 넣어 먹거나 스무디에 섞어 먹는다.
2. 알팔파 새싹
알팔파 새싹은 칼로리가 매우 낮지만 영양소가 풍부하다. 알팔파 새싹의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 알팔파 새싹 1컵(33g)에는 1.3g의 단백질이 함유되어 있다.
- 100g의 알팔파 새싹에는 4g의 단백질과 23칼로리가 들어있다.
알팔파 새싹에는 비타민K가 풍부하고 엽산, 철분, 마그네슘, 인, 아연, 구리, 비타민 C의 적절한 공급원이다.
동물 연구에 따르면 알팔파 새싹은 콜레스테롤 수치를 낮췄다. 이는 사포닌 함량이 높기 때문일 수 있다. 사포닌은 콜레스테롤을 낮출 수 있는 화학물 그룹이다.
또한 알팔파 새싹은 염증을 줄이고 폐경기 증상을 완화하며, 비타민K 함량이 높아 골다공증 예방에 도움이 될 수 있다.
알팔파 새싹 먹는 방법
알팔파 새싹을 생으로 샐러드를 만들어 먹거나 살짝 복아 먹는다.
3. 시금치
시금치는 사람이 먹을 수 있는 잎채소 중 영양이 가장 풍부한 채소 중 하나이다. 시금치의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 생 시금치 1컵(25g)에는 0.7g의 단백질이 함유되어 있다.
- 100g의 시금치에는 2.9g의 단백질과 23칼로리가 들어있다.
- 시금치에 포함된 단백질은 칼로리의 50%이다.
시금치의 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있다. 시금치 한 컵에는 비타민K가 121 mcg 들어있는데, 이는 하루 필요량의 100%가 조금 넘는 양이다. 또한 엽산, 비타민 A, 비타민 C의 풍부한 공급원이며 마그네슘과 칼륨, 칼슘의 공급원이다.
시금치에는 항산화 방어력을 높이고 염증을 줄일 수 있는 식물 화합물이 함유되어 있다.
한 소규모 연구에서 14일 동안 시금치 보충제를 섭취한 10명의 운동선수는 하프 마라톤을 완주한 후 산화 스트레스가 감소하고 근육 손상이 줄어든 것으로 나타났다.
또한 시금치를 섭취하면 유방암을 비롯한 일부 암에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다.
시금치를 먹는 방법
수프, 카레 등에 시금치를 통째로 놓거나 볶아 반찬으로 먹는다.
4. 배추(청경채)
청경채를 포함한 배추류도 칼로리당 단백질 함량이 높다. 배추의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 잘게 썬 배추 한 컵(70g)에는 1.1g의 단백질이 함유되어 있다.
- 100g의 배추에는 1.5g의 단백질과 13칼로리가 들어있다.
- 단백질은 전체 칼로리의 46%를 차지한다.
배추는 비타민 A, C, K의 풍부한 공급원이며 엽산, 칼슘, 칼륨의 공급원이기도 하다.
여러 연구에 따르면 배추에는 항산화 작용을 하는 화합물이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 나타났다. 배추의 겉잎에 항산화 물질이 가장 많이 함유되어 있는 것으로 보인다. 또한 항염증 작용도 할 수 있다.
또한 동물 연구에 따르면 배추 분말 보충제를 복용하면 간암의 위험이 감소하는 것으로 나타났다.
배추 먹는 방법
김치, 춘권 등 요리를 해서 먹는다.
5. 아스파라거스
아스파라거스는 영양소 함량이 높아 인기 있는 채소다. 아스파라거스의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 아스파라거스 1컵(134g)에는 단백질이 3g 함유되어 있다.
- 100g의 아스파라거스에는 2.2g의 단백질과 20칼로리가 들어있다.
- 단백질은 아스파라거스 칼로리의 44%를 차지한다.
아스파라거스는 비타민K의 풍부한 공급원이며 엽산과 리보플라빈의 좋은 공급원이다. 또한 마그네슘, 인, 비타민 A도 약간 포함되어 있다.
또한 프락토올리고당이 함유되어 있어 프리바이오틱스 효능을 제공하여 장내 유익균의 성장을 촉진한다.
아스파라거스 먹는 방법
아스파라거스는 굽거나 삶아서, 쪄서 반찬이나 샐러드로 먹을 수 있다.
6. 겨자잎(겨자채)
겨자채는 브라시카과에 속하는 채소다. 케일과 매우 비슷하지만 겨자 맛이 뚜렷하다. 겨자채의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 다진 겨자채소 1컵(56g)에는 1.6g의 단백질이 함유되어 있다.
- 겨자채 100g에는 2.9g의 단백질과 27칼로리가 들어있다.
- 단백질은 겨자채 칼로리의 42%를 차지한다.
겨자채 한 컵에는 비타민K가 144 mcg 들어있다. 이는 일일 필요량의 100%가 넘는 양이다. 비타민 C가 풍부하고 칼슘, 칼륨, 비타민 B군, 비타민 E가 함유되어 있다.
다른 많은 식물과 마찬가지로 겨자채에는 항산화 특성을 부여하는 페놀 화합물이 들어있다.
겨자채 먹는 방법
찌거나 삶아서 먹거나 생으로 먹을 수도 있다.
7. 콜라드 그린
콜라드 그린은 케일, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 과에 속하는 짙은 녹색 잎채소이다. 콜라드 그린의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 잘게 썬 콜라드 그린 1컵(36g)에는 1.1g의 단백질이 함유되어 있다.
- 100g의 콜라드 그린은 단백질 3g과 32칼로리를 함유하고 있다.
- 단백질은 칼로리의 38%를 차지한다.
콜라드 그린의 비타민K 함량은 한 컵에 157 mcg이다. 하루 필요량의 약 131%에 해당하는 양이다. 또한 비타민 C와 엽산이 풍부하고 칼슘의 좋은 공급원이다. 약간의 칼륨도 함유하고 있다.
콜라 그린은 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 전립선암 발병 위험을 줄여준다.
콜라드 그린 먹는 방법
콜라드 그린은 찜이나 볶음으로 먹을 수 있다. 특히 양파, 버섯 등 다른 채소와 섞어 먹으면 더욱 맛있게 먹을 수 있다.
8. 브로콜리
브로콜리는 모든 필수 아미노산과 함께 단백질을 함유하고 있는 매우 인기 있는 채소이다. 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있다.
브로콜리의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 다진 브로콜리 1컵(88g)에는 2.5g의 단백질이 함유되어 있다.
- 100g의 브로콜리에는 2.8g의 단백질과 34칼로리가 들어있다.
- 단백질은 칼로리의 33%를 차지한다.
브로콜리는 비타민 C와 K가 매우 풍부하고 엽산, 인, 칼륨의 좋은 공급원이다. 또한 칼슘도 약간 함유하고 있다.
캠페롤과 같은 식물 화합물과 플라보노이드도 다량 함유하고 있다. 이러한 성분은 항산화, 항염증 및 항암 효과가 있을 수 있다.
브로콜리 먹는 방법
찌거나 굽거나 볶아서 먹을 수 있다. 수프에 넣거나 반찬으로 먹어도 좋다.
9. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 브뤼셀 콩나물 한 컵(88g)에는 단백질 3g이 함유되어 있다.
- 브뤼셀 콩나물 100g에는 3.4g의 단백질과 43칼로리가 들어있다.
- 단백질은 칼로리의 31%를 차지한다.
브뤼셀 콩나물 한 컵에는 3.3g의 섬유질이 포함되어 있다. 비타민 C와 K가 매우 풍부하며 엽산, 비타민 B6, 철분, 칼륨의 좋은 공급원이다.
브뤼셀 콩나물 먹는 방법
삶거나 구워서 요리할 수 있다. 반찬으로 먹기 좋다.
10. 콜리플라워
브로콜리와 마찬가지로 콜리플라워는 칼로리 대비 단백질 함량이 높다. 콜리플라워의 단백질 함량은 다음과 같다.
- 콜리플라워 1컵(107g)에는 단백질 2g)이 함유되어 있다.
- 100g의 콜리플라워에는 1.9g의 단백질과 25칼로리가 들어있다.
- 단백질은 칼로리의 31%를 차지한다.
콜리플라워는 비타민 C가 매우 풍부하고 비타민K, 칼슘, 철분, 마그네슘이 들어있으며 인도 약간 함유하고 있다.
항암, 항산화 및 항염 작용 작용을 할 수 있는 시니그린이라는 특정 글루코시놀레이트 화합물이 다량 함유되어 있다. 콜리플라워의 글루코시놀레이트의 함량은 조리할 때 크게 줄어들 수 있다. 따라서 콜리플라워는 생으로 먹는 것이 더 좋다.
콜리플라워 먹는 방법
콜리플라워는 다양한 레시피에 적합한 다용도 채소이다. 파스타나 빵과 같은 저분이 많은 고탄수화물 식품의 대용품으로 사용할 수 있다.