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탄수화물, 지방, 단백질은 신체의 필수 구성 요소인 다량 영양소 그룹니다. 그중 탄수화물이 무엇인지, 건강에 좋은지와 관련하여 오랫동안 연구자들 사이에서 논쟁의 대상이 되어왔다.
탄수화물에는 다양한 종류가 있으며, 어떤 탄수화물을 섭취하고 어떤 탄수화물을 피하는 것이 좋은지 이해하려면 탄수화물 간의 차이를 아는 것이 중요하다.
- 단순 탄수화물 vs 복합 탄수화물
탄수화물은 주요 에너지원 중 하나이며 건강한 식단에서 필수적인 부분을 차지한다. 탄수화물은 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르다.
섬유질, 전분, 설탕 모두 탄수화물이다. 탄수화물은 크게 세 가지 그룹이 있다.
- 단당류 : 탄수화물의 가장 기본적인 형태이다. 단당류의 예로는 포도당과 과당이 있다.
- 이당류 : 이당류는 두 개의 단당류 분자가 서로 결합된 형태이다. 유당과 자당이 있다.
- 다당류 : 다당류는 두 개 이상의 단당류 분자가 서로 결합된 것을 말한다. 섬유질과 전분이 있다.
단당류와 이당류는 다양한 유형의 당을 구성하며 단순 탄수화물로 분류된다. 이들은 빠른 에너지 공급원이다.
섬유질과 전분은 다당류로 만들어지며 복합 탄수화물이다. 복합 탄수화물은 분자의 사슬이 길어 체내에서 분해되고 소화되는데 시간이 오래 걸린다.
복합 탄수화물이 포함된 식품은 단순 탄수화물이 함유된 식품보다 영양가가 높다. 복합 탄수화물의 예로는 통곡물, 식품과 채소가 있다. 단순 탄수화물의 예로는 시럽, 탄산음료, 쿠키 등이 있다.
- 건강한 탄수화물을 섭취하는 방법
많은 사람들이 저탄수화물 식단을 유지하거나 탄수화물을 완전히 끊는 식단을 선택한다. 그러나 저탄수화물과 무탄수화물 식단은 유익하지 않을 수 있으므로 의사의 요청이 있지 않는 한 시행하는 것이 좋은 생각은 아니다.
탄수화물은 필수 영양소이자 귀중한 에너지원이다. 건강한 식단에는 영양가가 거의 또는 전혀 없는 단순 탄수화물보다 영양가가 높은 복합 탄수화물이 포함되어야 한다.
일반적으로 많이 섭취하는 단순 탄수화물 보다 건강한 대체 식품으로 쉽게 바꿀 수 있다. 예를 들면 다음과 같다.
- 탄산음료나 농축액으로 만든 과일 주스를 물이나 천연 과일 주스로 대체
- 케이크나 과자 등 설탕이 많이 첨가된 식품 대신 통과일을 선택
- 흰 파스타 대신 통곡물 파스타로 대체
- 흰 빵 대신 통곡물 빵
- 과자 대신 견과류를 간식으로 먹음
많은 식품 제조 업체에서 '저탄수화물' 버전의 제품을 만든다. 그러나 일부 제품은 고도로 가공되어 인공 감미료, 유화제 및 기타 건강에 해로운 첨가물이 함유되어 있을 수 있으므로 주의해야 한다.
균형 잡힌 식단에는 다음과 같은 영양소가 풍부한 가공되지 않은 천연 복합 탄수화물이 포함되어야 한다.
- 채소
- 견과류
- 콩류
- 통곡물
이러한 식품의 대부분은 식이섬유가 풍부하다. 섬유질은 건강한 소화 시스템을 유지하는데 필수적인 영양소이며 심혈관 질환 및 일부 사람들의 제2형 당뇨병 발병을 줄일 수 있다. 포화 지방이나 설탕이 많은 음식을 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물로 대체하는 것도 칼로리 섭취를 줄이는 효과적인 방법이다.
과일은 단순 탄수화물인 과당을 함유하고 있지만 영양가가 높고 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있다. 다만 천연 과일 주스에는 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있지만 섬유질은 적다. 따라서 과일 주스는 적당히 섭취하고 과일을 통째로 먹는 것이 가장 좋다.