멜라토닌 - 수면을 위해 알아야 할 사항

멜라토닌은 뇌가 빛의 변화에 반응하여 방출하는 천연 호르몬이다. 신체 내부의 시계를 조절하는데 도움이 되며 잠을 잘 시간이라는 신호를 보낸다. 멜라토닌 보충제는 불면증, 교대 근무, 수면 장애, 어린이의 수면 문제 등 광범위한 수면 문제에 도움이 될 수 있다.

이 글에서는 부작용, 올바른 복용량 및 작동 방식을 포함하여 멜라토닌이 수면에 끼치는 영향에 대해 자세히 알아본다.

□ 멜라토닌이란?

멜라토닌은 신체가 잠에 들 시간임을 알려주는 호르몬이다. 수면에 문제가 없는 사람들의 신체는 일주기 리듬이라는 내부 시계를 따른다. 일주기 리듬은 23.5~24.65 시간이다. 일주기 리듬은 체온, 수면, 각성, 호르몬 변화에 영향을 끼친다.

빛과 온도 변화는 몸이 피로를 느끼는 시기를 알려주는데 영향을 미친다. 뇌는 어두울 때 멜라토닌을 방출한다. 이는 멜라토닌이 어두운 조건에서 졸음을 조절하는데 도움이 된다는 것을 암시한다. 빛에 노출되면 멜라토닌 생성이 차단될 수 있으므로 어두운 방에서 자는 것이 중요하다.

컴퓨터와 텔레비전 화면의 빛을 포함하여 밤에 빛에 노출되면 자연적인 멜라토닌 생성을 억제하고 수면을 방해할 수 있다. 마찬가지로 야간에 일하고 낮에 잠을 자는 사람들은 잘 때 멜라토닌을 생성하지 못할 수 있다. 멜라토닌 보충제는 이러한 효과를 상쇄하는데 도움이 된다.

2015년 연구에서 멜라토닌 생성을 막는 희귀 돌연변이를 가진 제바르피쉬를 연구했다. 이 물고기들은 어둠에 적절히 노출되도록 했음에도 불구하고 거의 잠을 자지 못했다. 이러한 결과는 수면에 도움이 되는 것은 빛의 변화뿐만 아니라 멜라토닌에 의존함을 시사한다.

멜라토닌 보충제는 신체에서 이 호르몬을 충분히 생산하지 못하는 사람들의 멜라토닌 수치를 높여 수면을 개선할 수 있다. 멜라토닌은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄여준다. 이는 수면 시간의 증가로 이어진다.

멜라토닌은 다음과 같은 사람들의 수면을 개선할 수 있다.

• 시차 적응 문제
• 교대 근무로 인한 수면 장애
• 지연된 수면 단계 장애
• 다발성 경화증
• 아토피 피부염 환자의 수면 장애

□ 멜라토닌 복용량

멜라토닌의 이상적 복용량은 사람마다 다르다. 체중, 신진대사, 전반적인 건강과 같은 다양한 용인이 멜라토닌이 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있다. 멜라토닌의 일반적인 복용량은 1~5mg이며, 취침 1시간 전에 복용하는 것이 좋다.

멜라토닌을 복용할 때는 낮은 복용량으로 시작하여 부작용을 찾아볼 수 있다. 그런 다음 필요한 경우 수면이 개선될 때까지 복용량을 점차 늘린다. 의사가 고용량을 권하지 않는 한 5mg 이상 복용하지 않는다.

- 부작용

멜라토닌의 부작용 중 가장 흔한 부작용은 졸음이다. 멜라토닌을 복용한 후 아침에 졸리거나 피곤함을 느낄 수 있다. 기타 가능한 부작용은 다음과 같다.

• 두통
• 현기증
• 메스꺼움

멜라토닌은 천연 화학 물질이지만 다른 약물과 동일하게 복용을 고려하는 것이 중요하다. 멜라토닌은 다른 약물의 효과를 감소시키거나 부정적인 부작용을 유발하는 등 다른 약물이 대사 하는 방식을 변경하여 유해하게 상호작용을 할 수 있다. 다른 약을 복용하는 사람들은 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상의해야 한다.

다른 약물과 마찬가지로 알레르기 반응이 나타날 수 있다. 보충제에 대한 알레르기 반응이 있었던 사람은 멜라토닌 섭취를 피해야 한다.

가려움증이나 두드러기 등 알레르기 반응의 징후가 나타나는 사람은 진찰을 받아야 한다. 호흡 곤란이 있거나 질실할 것 같은 느낌이 들면 응급실로 가거나 119에 신고해야 한다.

 

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□ 아이들을 위한 멜라토닌

아이의 수면에 문제가 있어 멜라토닌을 시도하기 전에 보호자는 아이에게 다음과 같은 좋은 수면 습관을 갖도록 도와야 한다.

• 규칙적이고 예측 가능한 수면 습관 유지
• 취침 최소 2시간 전 저녁 식사
• 카페인 및 기타 각성제 피하기
• 수면 환경을 조용하고 어둡고 시원하게 유지
• 취침 최소 1시간 전 휴대폰, 텔레비전 등을 사용하지 않음

멜라토닌은 승인된 투여 지침이 없는 보충제이다. 그렇기 때문에 어린이에게 적합한 멜라토닌 투여량을 선택하는 것이 어려울 수 있다. 의심스러운 경우 의사와 상담하는 것이 가장 좋다.