티스토리 뷰
콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 심장마비의 위험이 높아진다. 약물을 복용하는 것으로 콜레스테롤을 개선하는데 도움이 될 수 있다. 그러나 생활 습관을 바꿔 콜레스테롤 수치를 개선하고 싶다면 다음 5가지 변화를 시도해 볼 수 있다.
- 목차 -
1. 심장 건강에 좋은 음식 섭취한다.
식단을 조금만 바꾸면 콜레스테롤을 줄이고 심장 건강을 개선할 수 있다.
- 포화 지방 줄이기 : 포화 지방은 주로 붉은 육류와 유제품에 많이 함유되어 있으며 총 콜레스테롤 수치를 높인다. 따라서 포화 지방 섭취를 줄이면 "나쁜" 콜레스테롤인 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤을 줄일 수 있다.
- 트랜스 지방 먹지 않지 : 트랜스 지방은 마가린과 시중에 파는 과자, 케이크 등에 함유되어 있다. 트랜스 지방은 전반적인 콜레스테롤 수치를 높인다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 섭취 : 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤에 영향을 미치지 않는다. 그러나 혈압을 낮추는 등 심장 건강에 도움이 되는 이점이 있다. 오메가-3 지방산이 함유된 식품으로는 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨 등이 있다.
- 수용성 식이섬유 섭취 : 수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 줄일 수 있다. 수용성 식이섬유는 오트밀, 강낭콩, 사고, 배 등과 같은 식품에 많이 함유되어 있다.
- 유청 단백질 섭취 : 유제춤에 함유된 유청 단백질은 유제품이 제공하는 많은 이점을 제공한다. 연구에 따르면 보충제로 유청단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤, 혈압이 모두 낮아지는 것으로 나타났다.
유청 단백질(WPC, WPI, WPH) 섭취의 이점과 부작용
우유는 카제인과 유청, 두 가지 단백질이 들어있다. 유청 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질로 간주되며, 유당 함량이 적다. 유청 단백질을 섭취하는 것
jhun1865.tistory.com
2. 규칙적인 운동과 신체 활동을 늘린다.
운동하는 것으로도 콜레스테롤을 개선할 수 있다. 적당한 신체 활동은 "좋은" 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤을 높일 수 있다. 일주일에 5회 30분 이상 운동하거나 일주일에 3회 20분간 격렬한 유산소 운동을 한다.
하루에 여러 번, 짧은 간격으로라도 신체 활동을 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
- 점심시간에 빠르게 걷기
- 자전거로 출퇴근하기
- 좋아하는 스포츠 즐기기
운동 동기를 유지하기 위해 친구와 같이 하나 동호회에 가입하는 것이 좋은 방법이다.
3. 금연
금연은 HDL 콜레스테롤 수치를 개선한다. 효과는 상당히 빠르게 나타난다.
- 금연 후 20분 이내에 급상승한 혈압과 심박수가 회복된다.
- 금연 후 3개월 이내에 혈액 순환과 폐 기능이 개선되기 시작한다.
- 금연 후 1년 이내에 심장병 위험이 흡연자의 절반으로 감소한다.
4. 체중 감량
다만 몇 kg만 더 나가도 콜레스테롤 수치가 높아진다. 작은 변화가 합쳐져 큰 결과로 나타난다. 가당 음료를 마신다면 일반 물로 바꾼다. 과자 등을 간식으로 먹는다면 칼로리를 계산하면서 먹는다. 단 음식이 당긴다면 젤리빈이나 셔벗과 같이 지방이 거의 없는 간식으로 대체한다.
엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하는 등 일상생활에서 더 많은 활동을 할 수 있는 방법을 찾아서 해본다.
5. 술 적당히 마시기
적당한 음주는 HDL 수치를 높이기도 한다. 그러나 술을 마시지 않는 사람에게 술을 권할 만큼 이점이 크지 않다. 술을 마신다면 적당히 마셔야 한다.
모든 연령대의 여성과 65세 이상의 남성은 하루에 한 잔까지, 65세 이하의 남성은 하루에 두 잔까지만 마시는 것이 좋다.
과음은 고혈압, 심부전, 뇌졸중 등 심각한 문제를 일으킬 수 있다.