티스토리 뷰
식단에 너무 많은 지방 특히, 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 식단에서 모든 지방을 줄이고 포화 지방을 일부 불포화 지방으로 대체할 것을 권장한다.
- 목차 -
1. 지방이 필요한 이유
2. 포화 지방
3. 트랜스 지방
4. 불포화 지방
5. 저지방 식품 구입
- 지방이 필요한 이유
소량의 지방은 건강하고 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이다. 지방은 신체가 스스로 만들어낼 수 없는 필수 지방산의 공급원이다.
또한 지방은 신체가 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E를 흡수할 수 있도록 도와준다. 이 비타민들은 지용성이므로 지방을 통해서만 흡수할 수 있다.
지용성 비타민이란?
지용성 비타민은 A, D, E, K이다. 지방을 함유한 식품에 들어있다. 식이 지방과 마찬가지로 섭취로 이러한 비타민을 흡수한다. 지용성 비타민은 물에 녹지 않는다. 비타민은 신체가 효과적으로 기
jhun1865.tistory.com
신체의 세포에서 사용되지 않거나 에너지로 전환되지 않는 모든 지방은 체지방으로 전환된다. 마찬가지로 사용하지 않은 탄수화물과 단백질도 체지방으로 전환된다.
모든 유형의 지방은 에너지가 높다. 지방 1g은 포화 지방이든 불포화 지방이든 9kcal의 에너지를 제공하며, 탄수화물과 단백질은 4kcal를 제공한다.
식품에서 발견되는 주요 지방 유형은 다음과 같다.
- 포화 지방
- 불포화 지방
대부분의 지방과 기름에는 포화 지방과 불포화 지방이 각각 다른 비율로 포함되어 있다. 건강한 식단의 일환으로 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식과 음료를 줄이고 그중 일부를 불포화 지방으로 대체해야 한다.
- 포화 지방
포화 지방은 달콤하고 짭짤한 음식에서 섭취할 수 있다. 대부분은 육류 및 유제품을 포함한 동물성 식품과 팜유, 코코넛 오일과 같은 일부 식물성 식품에서 섭취할 수 있다.
포화 지방이 많은 음식
- 지방이 많은 고기
- 버터, 버터오일, 라드
- 치즈(체다 치즈와 같은 단단한 치즈)
- 크림, 아이스크림
- 크래커, 팝콘 등 짭짤한 간식
- 초콜릿 과자
- 비스킨, 케이크
- 팜유
- 코코넛 오일
콜레스테롤과 포화 지방
콜레스테롤은 대부분 간에서 만들어지는 지방 물질이다. 그리고 혈액으로 운반된다. 포화 지방을 너무 많이 섭취하면 혈중 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높아져 심장 질환과 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다.
좋은 HDL 콜레스테롤은 콜레스테롤이 너무 많이 쌓인 부위에서 간으로 콜레스테롤을 가져가 처리하여 긍정적인 효과를 발휘한다.
포화 지방 가이드라인
- 남성은 하루에 30g 이상의 포화지방을 섭취하지 않아야 한다.
- 여성은 하루에 20g 이상의 포화 지방을 섭취하지 않아야 한다.
- 어린이는 더 적게 먹어야 한다.
- 트랜스 지방
트랜스 지방은 육류 및 유제품과 같은 일부 식품에 아주 적은 양이 자연적으로 함유되어 있다. 부분 경화 식물성 기름에도 함유되어 있다. 경화 식물성 기름이 포함된 경우 성분표에 반드시 표시해야 한다.
포화 지방과 마찬가지로 트랜스 지방에도 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 하루에 트랜스 지방을 5g 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.
- 불포화 지방
심장 질환의 위험을 줄이려면 전반적인 지방 섭취를 줄이고 포화 지방을 불포화 지방으로 바꾸는 것이 가장 좋다. 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과는 많이 있다.
주로 식물과 생선의 기름에서 발견되는 불포화 지방은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 나뉜다.
단일 불포화 지방
단일 불포화 지방은 혈액 내 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추면서 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하여 심장을 보호하는데 도움이 된다.
단일 불포화 지방은 다음에서 발견된다.
- 올리브유, 유채씨유
- 아보카도
- 아몬드, 땅콩 등 일부 견과류
다중 불포화 지방
다중 불포화 지방은 단일 불포화 지방과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 된다. 다중 불포화 지방에는 오메가-3와 오메가-6 두 가지 주요 유형이 있다.
오메가-3 및 오메가-6 지방은 몸에서 만들 수 없으므로 식단에 포함시키는 것이 중요하다.
오메가-6 지방은 식물성 기름에서 발견된다.
- 유채
- 옥수수
- 일부 견과류
오메가-3 지방은 기름진 생선에 함유되어 있다.
- 훈제 청어
- 청어
- 송어
- 정어리
- 연어
- 고등어
대부분의 사람은 식단을 통해 오메가-6을 섭취할 수 있지만 오메가-3는 섭취하기 쉽지 않다. 일주일에 최소 2회 기름진 생선을 섭취하여 오메가-3을 보충하는 것이 좋다.
- 저지방 식품 구입
식품 포장의 영양 라벨은 총 지방과 포화 지방을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
총 지방
- 고지방 - 100g 당 지방 17.5g 이상
- 저지방 - 100g 당 지방 3g 이하, 액체류는 100ml 당 지방 1.5g dlgk
- 무지방 - 100g 또는 100ml 당 지방 0.5g 이하
포화 지방
- 높은 포화 지방 - 100g 당 5g 이상의 포화지방
- 포화 지방이 적음 - 100g 당 1.5g 이하, 액체의 경우 100ml 당 0.75g
- 무지방 - 100g 또는 100ml 당 0.1g의 포화 지방
저지방 라벨
제품에 "저지방"이라고 표시하려면 제품에 함유된 지방량이 100g 당 3g 미만이어야 한다. 그러나 식품 유형이 일반적으로 지방이 많은 경우 저지방 버전은 여전히 고지방일 수 있다.
다음은 쿠팡에서 판매되는 저지방 마요네즈의 성분표다.
1회 제공량당 포화 지방(Sat. FAT)이 0.5g이지만 100g으로 환산하면 3.5g이 넘는다.
또한 지방이 적은 음식이 반드시 칼로리가 낮은 것은 아니다. 때로는 지방이 설탕으로 대체되고, 대체된 음식은 일반 버전과 비슷한 칼로리 함량을 가질 수 있다.
지방 및 칼로리 함량을 확인하려면 성분표를 확인하는 것을 잊지 않아야 한다.
지방을 줄이는 것은 건강한 식단을 달성하는 한 가지 측면일 뿐이다. 식품 라벨의 용어와 의미에 대해 잘 알아보고 균형 잡힌 식단을 섭취하도록 노력해야 한다.