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지용성 비타민은 A, D, E, K이다. 지방을 함유한 식품에 들어있다. 식이 지방과 마찬가지로 섭취로 이러한 비타민을 흡수한다. 지용성 비타민은 물에 녹지 않는다.
비타민은 신체가 효과적으로 기능하도록 도와준다. 비타민에는 수용성 비타민과 지용성 비타민, 두 가지 유형이 있다. 수용성 비타민은 B와 C이다.
대부분의 비타민은 음식에서 섭취할 수 있지만 비타민 D처럼 햇빛을 쬐면 얻을 수 있는 종류도 있다. 지용성 비타민은 고지방 음식과 함께 섭취할 때 체내에서 가장 잘 흡수된다.
이 글에서는 지용성 비타민의 종류, 기능, 공급원 그리고 지용성 비타민이 너무 많거나 적을 경우 일어날 수 있는 일에 대해 알아본다.
- 비타민 A
비타민 A는 건강한 시력을 유지하는데 도움을 준다. 비타민 A가 부족하면 시력에 문제가 생기거나 시력을 잃을 수 있다.
유형
비타민 A는 단일 비타민이 아니라 레티노이드라는 화합물의 집합체이다. 레티노이드는 인체에서 자연적으로 발생하며 일부 식이 공급원에도 존재한다.
일부 식품은 신체가 비타민 A로 직접 사용할 수 있는 레티놀을 제공하며, 다른 식품은 신체가 비타민 A로 전환할 수 있는 화합물인 프로비타민 A를 제공한다.
기능
비타민 A는 다음과 같은 신체 전반의 여러 기능을 지원한다.
- 시력
- 면역 체계
공급원
동물성 공급원은 프로비타민 A 또는 레티놀을 제공한다. 이 유형은 신체에서 바로 사용할 수 있다. 식물 공급원은 항산화제인 베타카로틴과 같은 카로티노이드를 제공한다. 우리 몸은 이를 비타민 A로 전환할 수 있다.
이러한 이유로 성분 목록에는 비타민 A 함량이 "비타민 A RAE"로 표기되는 경우도 많다. RAE는 "레티놀 활성 등가물"을 의미한다
비타민 A의 동물성 공급원은 다음과 같다.
- 생선 간유
- 소 간
- 치즈, 우유 및 기타 유제품
베타카로틴의 공급원은 다음과 같다.
- 고구마
- 케일, 시금치 및 기타 녹색 잎채소
- 당근
- 캔털루프
- 검은 완두콩
권장 섭취량
비타민 A의 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며, 매일 다음 양을 섭취하는 것이 좋다.
| 연령 | 1-3 | 4-8 | 9-13 | 14세 이상 |
| 여성 | 300 | 400 | 600 | 700 |
| 남성 | 300 | 400 | 600 | 900 |
단위는 mcg RAE이다.
결핍
비타민 A 결핍은 드물지만 다음과 같은 사람에게 결핍이 일어날 수 있다.
- 채식주의자 같은 식물성 식단을 따르는 사람
- 낭포성 섬유증이 있는 사람
장기간 결핍되는 경우 야간 시력 상실 또는 시력 상실로 이어질 수 있다.
과다 복용
너무 많음 비타민 A는 독성이 있을 수 있다. 다음과 같은 사람에게 과다 복용이 있을 수 있다.
- 비타민 A 보충제를 복용하는 사람
- 생선 간유를 많이 섭취하는 사람
- 건선 치료제인 아시트레틴과 같은 레티노이드가 함유된 약물을 복용하는 사람
임신 중 높은 수준의 비타민 A는 성장하는 태야에게 해를 끼칠 수 있다.
과다 복용의 증상은 다음과 같다.
- 두통
- 피로
- 메스꺼움
- 현기증
심한 경우 혼수상태에 빠지고 사망할 수 있다.
- 비타민 D
다음과 같은 방법으로 비타민 D를 얻을 수 있다.
- 햇빛에 노출되거나 식단을 통해 자연적으로
- 비타민 D 강화식품을 통해
- 보충제
몸은 음식에서 비타민 D를 만드는데 필요한 화합물을 얻는다. 또한 자외선(UV)이 피부에 닿으면 비타민 D를 생성한다.
유형
비타민 D는 단일 물질이 아니라 칼시페롤로 알려진 화합물 그룹이다. 신체는 칼시페롤을 혈류로 흡수한 다음 칼시트리올러 전환한다.
두 가지 유형을 자연적으로 얻을 수 있다.
- 비타민 D-3 : 동물성 지방에서 섭취
- 비타민 D-2 : 버섯 등 식물에서 섭취
기능
비타민 D는 신체에서 두 가지 주 역할을 한다.
- 뼈 건강
- 면역 체계 지원
공급원
햇빛을 쬐는 것으로 약간의 비타민 D를 얻을 수 있지만 다른 공급원이 필요하다. 주요 대안은 음식이다. 식이 공급원에는 다음이 포함된다.
- 기름진 생선, 생선 기름
- 강화 유제품
- 소 간
- 달걀
권장 섭취량
비타민 D는 IU로 측정한다.
모든 연령대의 사람들에게 매일 600IU의 비타민 D 섭취를 권장한다. 그러나 얼마나 햇빛에서 비타민 D를 합성하는지 알 수 없기 때문에 정확한 양은 측정하기 어렵다.
결핍
비타민 D 결핍은 다음 사람에게 영향을 줄 수 있다.
- 집 밖에서 많은 시간을 보내지 않는 노인과 아기
- 만성 건강 상태를 가진 일부 사람
- 겨울이 짧은 극지방에 사는 사람
- 비만인 사람
비타민 D 결핍의 주요 영향은 다음과 같다.
- 골다공증
- 골연화증
- 구루병
- 감연 및 자가 면역 위험 증가
과다 복용
비타민 D를 너무 많이 섭취하는 경우는 드물지만 보충제를 복용하는 경우 과다 복용이 생길 수 있다. 비타민 D가 너무 많으면 혈중 칼슘 수치가 높아질 수 있다. 이로 인해 다음이 발생할 수 있다.
- 메스꺼움
- 두통
- 식욕 저하
- 체중 감소
- 조직과 혈관에 칼슘 축적
- 고혈압
- 비타민 E
비타민 E는 신체가 자유 라디칼을 파괴하는데 도움이 되는 항산화제다. 자유 라디칼은 산화를 일으키는 불안정한 원자이다. 산화 스트레스는 세포 손상으로 이어질 수 있으며 이는 암 등 기타 질병을 유발할 수 있다.
비타민 E는 다양한 건강 문제에서 신체를 보호하는데 도움이 된다.
유형
비타민 E는 8가지 형태가 있지만 알파 토코페롤만이 인간의 필요성을 충족한다.
기능
- 항산화제
- 면역 체계 강화
- 혈관을 확장하고 응고 방지를 도움
공급원
- 밀 배아유
- 해바라기씨, 해바라기유
- 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩
- 시금치, 브로콜리
- 키위, 망고
권장 섭취량
비타민 E는 연령에 따른 권장 섭취량이 다르다. 단위는 mg를 사용한다.
| 연령 | 1-3 | 4-8 | 9-13 | 14세 이상 |
| 여성 | 6 | 7 | 11 | 15 |
| 남성 | 6 | 7 | 11 | 15 |
모유 수유 중에는 19mg을 매일 섭취하는 것이 좋다.
결핍
비타민 E 결핍은 드물지만 크론병이나 낭포성 섬유증 환자에게 영향을 줄 수 있다. 이러한 상태는 간에서 비타민 E를 흡수하는 능력에 영향을 미친다.
결핍은 다음을 초래할 수 있다.
- 움직임에 영향을 미치는 신경 및 근육 손상
- 시력 문제
- 면역 체계 약화
비타민 E는 항산화제이므로 장기적인 결핍은 다양한 질병의 전반적인 위험을 증가시킬 수 있다.
과다 복용
와파린과 같은 혈액 희석제를 사용하는 사람은 혈액 응고를 방해할 수 있으므로 비타민 E 보충제를 복용하기 전에 의사에게 문의해야 한다.
- 비타민K
비타민K는 혈전을 형성하도록 도와준다. 과도한 출혈을 예방하려면 혈액 응고가 필수적이다.
유형
비타민K에는 여러 종류가 있다. 가장 일반적인 그룹은 다음과 같다.
- 비타민K-1 : 녹색, 잎이 많은 채소에서 섭취
- 비타민K-2 : 동물성 원료 및 발효 식품에 존재
기능
비타민K는 혈액 응고 외에도 다음을 수행한다.
- 심장병 위험을 낮춤
- 뼈 건강 향상
- 혈중 칼슘 축정 감소
공급원
비타민K-1 및 K-2 공급원은 다음과 같다.
- 케일
- 간
- 시금치
- 파슬리
- 버터
- 달걀노른자
권장 섭취량
전문가들은 비타민K의 특정 섭취량을 권장할 만한 충분한 근거가 없다고 말한다. 대신 다음과 같이 영양적 적합성을 제공하는 것으로 추정되는 양을 정했다.
| 연령 | 1-3 | 4-8 | 9-13 | 14-18 | 19세 이상 |
| 여성 | 30 | 55 | 60 | 75 | 90 |
| 남성 | 30 | 55 | 60 | 75 | 120 |
결핍
신체는 비타민 A나 D만큼 많은 양의 비타민K를 저장할 수 없다. 이것은 정기적으로 비타민K를 섭취해야 하며 결핍될 가능성이 더 높다는 것을 뜻한다.
비타민K 결핍은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있다.
- 과도한 출혈
- 낮은 골밀도
과다 복용
많은 양의 비타민K를 섭취해도 부작용이 나타나지 않는다. 그러나 와파린과 같은 혈액 희석제를 방해할 수 있다.
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