6대 영양소과 각 영양소 별 효능

사람의 몸은 기능을 유지하는데 필요한 모든 영양소를 생산할 수 없다. 건강을 유지하기 위해서는 식품 등 공급원을 통해 영양소를 섭취해야 한다. 이 중 우리 몸에 꼭 필요한 6대 필수 영양소가 있다.

여섯 가지 필수 영양소는 비타민, 미네랄, 물, 단백질, 지방, 탄수화물이다. 필수 영양소는 사람의 번식, 건강 및 성장을 이루는데 매우 중요하며, 필수 영양소는 미량 영양소와 다량 영양소의 두 가지 범주로 나뉜다.

미량 영양소는 말 그대로 적은 양만 필요한 영양소이다. 미량 영양소는 비타민과 미네랄로 구성된다. 소량만 필요하지만 결핍되면 건강이 나빠질 수 있다.

다량 영양소는 많은 양이 필요하다. 다량 영양소에는 물, 단백질, 탄수화물, 지방이 포함된다.

 

- 비타민

비타민은 다음과 같은 건강상의 이점을 제공하는 영양소이다.

• 면역 체계 강화
• 전립선암 등 특정 암을 예방하거나 지연
• 치아와 뼈 강화
• 칼슘 흡수에 도움이 됨
• 피부 건강에 도움이 됨
• 단백질과 탄수화물 대사에 도움이 됨
• 건강한 혈액 상태
• 뇌와 신경게의 기능을 도움

비타민은 지용성과 수용성으로 나뉘며 13가지 필수 비타민이 있다.

1. 지용성 비타민

• 비타민 A
• 비타민 D
• 비타민 E
• 비타민 K

2. 수용성 비타민

• 비타민 B-1(티아민)
• 비타민 B-12(시아노코발라민)
• 비타민 B-6
• 비타민 B-2(리보플라빈)
• 비타민 B-5(판토텐산)
• 비타민 B-3(니아신)
• 비타민 B-9(엽산)
• 비타민 B-7(비오틴)
• 비타민 C

비타민은 일반적으로 야채, 과일, 저지방 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 경우 필요한 모든 비타민을 얻을 수 있다. 그러나 과일과 채소를 덜 섭취하는 사람과 소화 장애가 있는 사람은 결핍을 줄이거나 피하기 위해 비타민 보충제를 섭취할 필요가 있다.

 

- 미네랄

미네랄은 비타민에 이은 또 다른 미량 영양소이다. 미네랄에는 주요 미네랄과 미량 미네랄 두 가지 그룹이 있다. 건강을 위해서는 두 그룹의 균형이 필요하다.

주요 미네랄은 다음과 같다.

• 마그네슘
• 칼슘
• 인
• 황
• 나트륨
• 칼륨
• 염화물

주요 미네랄은 신체가 다음을 수행하는데 도움이 된다.

• 수분의 균형 유지
• 건강한 피부, 모발, 손톱
• 뼈 건강 개선

미량 미네랄은 다음과 같다.

• 철
• 셀레늄
• 아연
• 망간
• 크롬
• 구리
• 요오드
• 불소
• 몰리브덴

미량 미네랄은 다음 건강 상태에 도움이 된다.

• 뼈 강화
• 충치 예방
• 혈액 응고
• 산소 운반
• 면역 체계 지원
• 건강한 혈압

식단에 다음 음식을 포함시키면 충분한 미네랄을 섭취할 수 있다.

• 붉은 육류
• 해물
• 소금(하루 2,300 mg 미만)
• 우유 및 유제품
• 견과류, 씨앗
• 채소, 잎채소
• 과일
• 가금류
• 달걀노른자
• 통곡물
• 콩(콩류)

 

- 물

물은 사람에게 가장 중요한 필수 영양소이다. 사람은 물을 마시지 않고는 며칠밖에 살 수 없다. 약간의 탈수도 두통, 신체 및 정신 기능 장애를 유발할 수 있다.

인체는 대부분 물로 구성되어 있으며, 모든 세포가 기능하기 위해서는 물이 필요하다. 물은 다음과 같은 여러 기능에 도움이 된다.

• 독소 배출
• 충격 흡수
• 영양소 운반
• 변비 예방
• 윤활 기능
• 수분 공급

물을 공급하는 가장 좋은 방법은 수돗물이나 천연 무가당 물을 마시는 것이다. 아무것도 첨가하지 않은 물의 맛을 좋아하지 않는 사람은 레몬이나 감귤류를 첨가한 물을 마신다.

또는 많은 양의 수분을 함유한 과일을 섭취하는 것으로 추가 수분을 섭취할 수 있다.

가당 음료로 수분을 섭취하는 것은 피해야 한다. 단 음료에는 커피, 소다, 레모네이드, 과일 주스가 포함된다.

- 단백질

단백질은 신체의 모든 세포가 제대로 기능하기 위해 필요한 다량 영양소이다. 단백질은 다음과 같은 다양한 기능을 수행한다.

• 근육, 뼈, 모발, 피부의 성장과 발달
• 항체, 호르몬 및 기타 필수 물질 형성
• 세포와 조직의 연료 공급원

다음과 같은 식단을 통해 단백질을 섭취할 수 있다.

• 붉은 육류
• 닭고기, 칠면조 등 가금류
• 생선 및 기타 해산물
• 콩(콩류)
• 달걀
• 유제품
• 견과류
• 퀴노아 등 일부 곡물

육류와 생선은 높은 수준의 단백질을 함유하고 있다. 그러나 채식주의자는 육류와 생선에서 단백질을 섭취할 수 없으므로 다양한 식물성 식품에서 단백질을 섭취해야 한다.

 

- 지방

사람들은 종종 고지방 음식을 건강에 해롭다고 생각한다. 그러나 인체의 건강을 유지하는 데는 특정 지방이 필요하다.

지방은 신체에 에너지를 제공하고 다양한 기능을 수행하기 위해 필요하다. 그러나 건강에 좋은 단일 불포화지방과 다가불포화지방 등을 섭취하고 건강에 좋지 않은 포화지방, 트랜스 지방을 제한하는 것이 필요하다.

건강에 좋은 지방은 다음 기능에 도움이 된다.

• 세포 성장
• 혈액 응고
• 새로운 세포 생성
• 심장 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 감소
• 근육 운동
• 혈당의 균형
• 뇌 기능
• 미네랄과 비타민 흡수
• 호르몬 생산
• 면역 기능

최근 연구에 의하면 칼로리의 20~35%를 건강에 좋은 지방에서 섭취하는 것이 좋다.

다음을 포함한 여러 식품에서 건강에 좋은 지방을 찾을 수 있다.

• 견과류
• 연어, 참치와 같은 생선
• 식물성 기름
• 씨앗

- 탄수화물

탄수화물은 신체에 필수적이다. 탄수화물은 모든 세포와 조직에 에너지를 제공한다.

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉜다. 건강을 위해서는 흰 빵, 파스타, 쌀 등 단순 탄수화물의 섭취를 제한해야 한다. 반면 신체는 다음을 지원하기 위해 복합 탄수화물이 필요하다.

• 면역 체계
• 뇌 기능
• 신경계
• 소화 기능
• 활동을 위한 에너지

복합 탄수화물에서 일일 칼로리의 45~65%를 섭취할 것을 권장한다. 다음 식품에는 복합 탄수화물이 포함되어 있다.

• 퀴노아
• 현미
• 채소
• 곡물 파스타, 곡물 빵
• 오트밀
• 과일
• 보리

표백제, 흰 밀가루, 설탕이 포함된 지나치게 가공된 음식을 피해야 한다.

마치며

사람은 최상의 건강 상태를 위해서 6대 필수 영양소를 모두 섭취해야 한다. 이러한 영양소는 성장, 면역, 중추 신경계 및 질병 예방 등 중요한 기능을 지원한다.

일반적으로 저지방 단백질, 야채, 과일, 복합 탄수화물 및 물이 포함된 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 사람은 필요한 영양소를 섭취할 수 있다.

소화 기능에 문제가 있거나 특정 약을 복용 또는 질환이 있는 사람은 필수 영양소를 섭취하는데 도움이 되는 보충제가 필요할 수 있다.

질병이나 특정 약을 복용하는 사람은 보충제를 선택하기 전에 의사와 상의하는 것이 필요하다.

 

 

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