루마니안 데드리프트 vs 컨벤셔널 데드리프트 어떤게 나을까?

데드리프트는 근육량을 늘리기 위해서 시행할 수 있는 가장 훌륭한 운동이다. 그러나 데드리프트는 변형이 많기 때문에 자신의 목표에 가장 적합한 방식을 결정하기 어려울 수 있다. 결론부터 말하면 둔근과 햄스트링을 타겟으로 운동하려면 루마니안 데드리프트, 두꺼운 등을 만들고 무게를 늘리고 싶다면 데드리프트(컨벤셔널)를 수행하면 된다.

 

이 글에서는 데드리프트와 가장 많이 알려진 루마니안 데드리프트의 장단점을 비교해 보고 쓰이는 근육에 대해 알아본다.

 

 

-  목    차  -

1. 데드리프트와 루마니안 데드리프트의 주요 차이점

2. 장단점

3. 타겟 근육

4. 어느 것이 더 나을까?

 

 

 

 

데드리프트와 루마니안 데드리프트의 주요 차이점

우선 컨벤셔널(conventional)이 전통적인이란 뜻으로 컨벤셔널 데드리프트는 데드리프트를 뜻하므로 이 글에서는 데드리프트로 통일한다.

데드리프트와 루마니안 데드리프트는 두 가지 주요 차이점이 있다. 시작 위치와 활성화되는 근육이다. 데드리프트는 바닥에서 시작하고 루마니안 데드리프트는 허리 약간 아래(바를 들고)에서 시작한다.

또한 데드리프트는 루마니안 데드리프트보다 대퇴사두근과 등 중앙을 더 많이 자극한다. 루마니안 데드리프트는 앞서 언급했듯 햄스트링과 둔근을 더 많이 활성화한다. 따라서 루마니아 데드리프트는 근비대 특히, 햄스트링과 둔근 발달에 더 우수할 수 있다.

데드리프트를 하는 목표가 후방사슬 전체 근력을 키우는 것이라면 데드리프트가 루마니안 데드리프트보다 더 나은 선택일 가능성이 높다. 그러나 허리에 부담을 덜 주면서 둔근과 햄스트링을 키우고 싶다면 루마니안 데드리프트가 더 나은 대안이다.

 

 

장단점

 

데드리프트

장점

• 등과 대퇴사두근을 더욱 많이 사용함. 2018년 연구에서 데드리프트가 루마니안 데드리프트보다 대퇴사두근 활성화 측면에서 더 우수하다는 결론이 나왔다.
• 일상생활에서 물건을 들어 올리는 것이 일반적이기 때문에 기능적인 움직임에 도움이 된다.
• 스내치, 클린, 파머스 캐리 등 다른 리프트에 도움을 준다.
• 루마니안 데드리프트보다 훨씬 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다.

 

단점

• 허리에 더 많은 부담을 주기 때문에 부상 위험이 있다. 또한 데드리프트는 자신의 힘을 평가하는 방법 중 하나이기 때문에 자존심을 부릴 수 있다. 이로 인해 감당할 수 있는 것보다 더 무겁게 들어 올려 허리가 둥글게 말릴 수 있다. 이로 인해 요추 부분이 찢어지는 부상이 생길 수 있다.
• 바벨로만 수행할 수 있다. 반면 루마니안 데드리프트는 EZ-바, 덤벨, 바벨도 사용 가능하다.
• 바벨이 몸에 매우 가깝기 때문에 정강이에 상처가 날 수 있다.
• 키가 큰 경우 수행에 어려움이 있을 수 있다.

 

루마니안 데드리프트

장점

• 데드리프트보다 햄스트링과 둔근을 더 많이 자극하므로 둔근과 햄스트링의 크기를 늘리는 데 좋다. 
• 데드리프트와 달리 특별한 장비가 필요 없다. EZ-바, 덤벨, 바벨 모두 루마니안 데드리프트를 수행할 수 있다.
• 허리에 부담을 덜 주기 때문에 부상을 입을 가능성이 적다. 2020년 연구에서 루마니안 데드리프트는 다른 데드리프트의 변형보다 축추기립근이 적게 활성화되었다. 그러나 여전기 개입되기 때문에 척추 중립을 유지하는 것이 중요하다.

 

단점

• 루마니안 데드리프트는 허리에 부담을 덜 주지만, 하중이 햄스트링에 전달되어 햄스트링 파열 위험이 있다.
• 단단한 햄스트링은 루마니안 데드리프트를 수행할 때 운동 범위를 크게 제한할 수 있다. 부상을 예방하기 위해서 동작 범위를 무리하게 넘지 않는 것이 중요하다.
• 서있는 자세에서 시작하기 때문에 데드리프트에 비해 기능적이지 않고 다른 리프트에도 적용이 힘들다.
• 루마니안 데드리프트는 등 위쪽이나 중간 부분을 목표로 삼지 않기 때문에 등 비대에 열등하다.

 

 

타겟 근육

데드리프트에 사용되는 근육

데드리프트는 둔근, 대퇴사두근, 척추기립근 외에도 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근을 포함한 슬건근을 주로 사용한다. 그리고 승모근, 팔뚝, 광배근, 종아리 및 내전근도 자극한다.

주요 활성 근육

• 햄스트링
  - 대퇴이두근(Biceps femoris)
  - 반건양근(Semitendinosus)
  - 반막양증(Semimembranosus)
• 대둔근(Glutes)
• 척추기립근(Erector Spinae)
• 대퇴사두근(넙다리 네 갈래근)

 

<햄스트링 / 척추기립근>

 

이차 활성 근육

• 승모근
• 광배근
• 종아리
• 큰모음근(대내전근)
• 팔뚝 굴곡근

 

 

루마니안 데드리프트에 사용되는 근육

루마니안 데드리프트는 햄스트링과 둔근을 목표로 수행한다. 그리고 이차적으로 기립근, 팔뚝 굴곡근, 종아리 및 내전근이 활성화된다.

주요 활성 근육

• 햄스트링
  - 대퇴이두근
  - 반건양근
  - 반막양증
• 대둔근

 

이차 확성 근육

• 척추기립근
• 근모음근(대내전근)
• 종아리
• 팔뚝 굴곡근

 

 

어느 것이 더 나을까?

둔근과 햄스트링을 단련하는 데 있어서는 루마니안 데드리프트가 더 효과적이다. 또한 육체적으로 덜 힘들기 때문에 더 빨리 회복할 수 있다.

그러나 시간이 제한되어 있고 한 번에 많은 근육을 훈련하고 싶다면 데드리프트가 낫다. 대퇴사두근, 등, 햄스트링 및 둔근이 활성화되기 때문이다. 더 많은 근육을 대상으로 하기 때문에 더 효율적인 운동이 된다. 또한 루마니안 데드리프트보다 더 무거운 하중을 가할 수 있어 근력 강화에 적합하다. 파워리프터가 아닌 이상 데드리프트는 필수 운동은 아니지만, 기능적인 운동으로 다양한 이점을 제공한다.

루마니안 데드리프트는 허리 통증이 있거나 허리 부상 병력이 있는 경우 선택하여 햄스트링과 둔근을 훈련할 수 있다. 또한 데드리프트 운동을 보조하기 위해 루마니안 데드리프트를 수행할 수도 있다.

두 운동 모두 후면 사슬 근력과 근비대를 늘리는 데 효과적이므로 두 운동을 모두 시도하여 어떤 운동이 적합한지 확인해 보는 것이 좋다.

 

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