스쿼트 효과, 하프 스쿼트와 풀 스쿼트 중 어떤게 나을까?

요즘은 누구나 인터넷으로 쉽게 운동 루틴을 찾을 수 있다. 누구나 찾을 수 있다는 장점도 있지만 누구나 정보를 올릴 수 있고, 그 정보가 정확한 것인지 분명하지 않은 경우가 많다. 그래서 잘못된 정보가 이리저리 확산되기도 한다. 결론부터 말하자면, 유연성이 부족해 자세가 안되더라도 풀 스쿼트를 연습해 풀 스쿼트를 하는 것이 좋다.

 

 

 

 

-  목    차  -

1. 하프 스쿼트와 풀 스쿼트

2. 풀 스쿼트를 해야 하는 이유

3. 하프스쿼트의 장점

 

 

 

 

하프 스쿼트와 풀 스쿼트

우선 하프 스쿼트와 풀 스쿼트가 무엇인지 명확하게 알아야 한다. 풀 스쿼트는 햄스트링이 종아리에 닿아 엉덩이가 바닥에 가장 가까워지는 자세다.

 

하프 스쿼트는 허벅지가 지면과 평행한 정도까지 앉는 자세를 말한다.

 

 

트레이너들은 하프 스쿼트가 무릎 부상을 예방하기 좋다며 하프 스쿼트를 가르치는 경우가 많다. 필자도 헬스장에 다니면서 트레이너들이 지도하는 것을 볼 때가 많은데, 엉덩이를 과도하게 뒤로 빼면서 앉도록 가르치는 경우가 대부분이다.

 

구글에 스쿼트를 검색해보면 모두 하프 스쿼트 이미지뿐이다.

 

 

이러한 검색 결과를 보면 많은 피트니스 모델과 작가들이 하프 스쿼트 자세를 찍는다는 것을 알 수 있다. 우리는 당연히 하프 스쿼트가 좋을 것이라고 생각하게된다.

 

그러나 전방 십자 인대(ACL), 후방 십자 인대(PCL), 반달 연골, 유연성 문제 등으로 무릎이 좋지 않은 경우 하프 스쿼트를 지속적으로 수행하면 무릎에 더 큰 부상을 입을 수 있다. 제대로 된 자세로 수행하는 풀 스쿼트는 다리 근육과 무릎을 건강하게 만드는 방법 중 하나이다. 하프 스쿼트나 쿼트 스쿼트만 할 수 있더라도 앉는 깊이를 점차적으로 늘려 풀 스쿼트를 해야 한다.

 

 

풀 스쿼트를 해야 하는 이유

1. 엉덩이 모양을 더 이쁘게 만든다.

풀 스쿼트는 더 많은 둔부 근육을 활성화한다.

 

2. 다리를 전체적으로 강화한다.

풀 스쿼트는 햄스트링, 내전근 및 둔근을 활성화하여 균형 잡힌 다리 근육을 만들 수 있다. 이와는 대조적으로 하프 스쿼트는 대퇴사두근과 햄스트링 근력의 비율의 불균형을 초래한다. 이러한 불균형은 햄스트링 파열의 위험을 높인다.

 

3. 무릎 건강에 더 좋다.

이것은 많은 사람이 잘못 알고 있는 부분이다. 하프 스쿼트를 하면서 발생하는 불균형은 전방 십자 인대(ACL) 파열의 위험도를 높인다. 대퇴사두근과 햄스트링의 비율이 커지는 것은 경골(경골이란?)의 전단력이 높아지는 주요 요인이다. 연구에 따르면 딥 스쿼트는 부상 방지 및 하지 강화를 위한 효과적인 운동이라고 한다.

 

무릎에는 두 가지 주요 힘이 작용한다.

전단력(Sheer Force) : 측면에서 작용하는 힘이다. 무릎의 경우 전단력은 정강이 뼈와 수직으로 작용하는 이다.

압축력(Compression Force) : 위아래로 작용하는 힘이다. 무릎의 압축력은 뼈의 길이를 따라 가해진다.

당연하게도 관절은 전단력보다 압축력을 더 잘 견딜 수 있다. 반면, 무릎에 큰 전단 압력을 가하면 ACL, PCL 그리고 반달 연골이 손상될 수 있다. 레그 익스텐션 시 무릎 통증이 느껴지는 이유는 큰 전단력이 발생하기 때문이다.

 

무릎의 통증 외에도 앉는 깊이 역시 무릎에 가해지는 힘의 양에 영향을 미친다. 무릎에 가해지는 무게 때문에 불편함이 생겨 원하는 만큼 앉지 못할 수 있다. 무릎에 가해지는 힘이 개개인마다 다르기 때문에 스쿼트 시 앉는 깊이가 달라진다. 다음 이미지는 앉는 깊이에 따른 하체에 가해지는 힘을 보여준다.

스쿼트 앉는 깊이에 따른 압력

 

ACL(전방 십자 인대)에 가해지는 힘은 15~30˚ 사이에 최고조에 달한 후 60˚ 이후에 감소한다. PCL(후방 십자 인대)에 작용하는 힘은 90˚까지 점진적으로 증가하다가 이후에 감소한다. 또한 편심 단계(근육이 길어지는 구간)와 동심 단계(근육이 짧아지는 구간)가 전환되는 90˚를 유지하면 무릎에 최대 수준의 전단력이 전해지고, 힘에 노출되는 시간도 늘어난다. 따라서 하프 스쿼트(90˚ 스쿼트)가 딥 니 스쿼트보다 무릎에 더 안 좋을 수 있다.

※ Glute : 둔근

 

4. 척추에 더 안전하다.

대퇴근육 복합체의 퇴행성 변화와 연골연화증, 골관절염, 골연골염의 위험이 높아진다는 말은 근거가 없다. 딥 스쿼트와 동일한 부하 구성으로 진행하는 하프 스쿼트 및 쿼트 스쿼트가 장기적으로 무릎과 척추 관절의 퇴행성 변화를 촉진한다.

 

 

하프 스쿼트의 장점

하프 스쿼트는 단거리 달리기나 농구 등 폭발적인 대퇴사두근 근력이 필요한 특정 스포츠에 도움이 될 수 있다. 하프 스쿼트는 풀 스쿼트에 비해 대퇴사두근(허벅지 근육)을 더 잘 분리하여 강화할 수 있기 때문이다.

 

 

 

 

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