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설탕은 일부 음식과 음료에서 자연적으로 발생하는 단순 탄수화물의 일종이다. 유제품, 야채, 과일 등 많은 건강식품에는 자연적으로 설탕이 포함되어 있다. 음식에 들어있는 설탕은 더 달콤한 맛을 낸다.
또는 인위적으로 첨가하기도 한다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가, 당뇨병, 충치 등의 건강 문제가 발생할 수 있다.
자연식품에서는 건강상의 이점을 제공하는 다양한 영양소가 함께 제공되므로 식단에 이러한 식품을 포함시키는 것이 중요하다. 그러나 가공 식품인 시리얼, 케이크, 탄산음료 등과 같은 식품에는 설탕을 첨가하는 경향이 있다. 건강 문제를 일으키는 것은 이러한 첨가당 또는 유리당이다.
자연적인 설탕을 함유한 식품과 달리 설탕이 첨가된 식품에는 영양가가 없다. 또한 첨가된 당은 몸에서 매우 빨리 소화되는 열악한 에너지원이다.
이 글에서는 첨가당(설탕)이 건강에 좋지 않은 5가지 이유에 대해 알아본다.
1. 영양가 부족
설탕은 빈 칼로리이다. 음식 또는 음료에 첨가하면 영양상의 이점을 추가되지 않고 칼로리 함량을 크게 늘린다. 신체는 이러한 음식과 음료를 빠르게 소화한다. 이는 좋은 에너지원이 아니라는 것을 의미한다.
자연적으로 설탕을 포함하는 제품은 다르다. 과일, 유제품 등에는 천연 당이 들어있다. 신체는 이러한 음식을 느린 속도로 소화하여 지속적인 에너지원으로 사용한다.
또한 천연 당을 포함한 식품은 다른 영양소를 포함하고 있다. 섬유질, 다양한 비타민, 미네랄 등이 해당된다.
2. 체중 증가
과도한 설탕 섭취의 주요 위험은 체중 증가이다. 대부분의 경우 단 식품은 칼로리가 높다. 이러한 제품을 너무 많이 섭취하면 규칙적인 운동을 하더라도 체중이 증가한다.
신체는 첨가당이 함유된 제품을 더 빨리 소화하기 때문에 배고픔을 오랫동안 없애지 못합니다. 이는 더 자주 먹고 더 많은 칼로리 섭취로 이어진다.
2011년 쥐를 대상으로 한 연구에서 지방과 설탕이 많은 식단이 랩틴 저항성을 유발할 수 있음이 밝혀졌다. 랩틴 저항성은 신체가 더 이상 랩틴에 올바르게 반응하지 않을 때 발생한다. 연구자는 식단에서 설탕을 제거하면 렙틴 저항성이 호전된다는 것을 발견했다.
렙틴은 신체에 필요한 에너지양을 결정하여 배고픔을 결정한다. 렙틴 기능 장애는 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있다.
설탕 그 자체로 체중 증가와 비만을 유발하지 않는다는 점을 유의해야 한다. 설탕은 여러 원인 중 하나이다. 과체중은 식습관, 신체 활동, 유전 사회적 및 환경적 요인 간의 복잡한 상호작용의 결과이다.
그러나 식단에서 설탕의 양을 줄이는 것은 체중을 줄이는 가장 간단한 방법이다.
3. 당뇨병
단 음료 섭취와 제2형 당뇨병의 발병 사이에는 연관성이 있다. 설탕이 당뇨병을 유발한다는 것은 사실이 아니다. 모든 종류의 고칼로리 식단은 제2형 당뇨병을 유발할 수 있다.
대부분의 경우 설탕이 많은 음식은 칼로리가 높다. 이는 당뇨병의 위험을 증가시킨다.
310,819명의 데이터를 분석한 결과, 단 음료를 많이 섭취하는 사람은 적게 섭취하는 사람보다 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 26% 더 높은 것으로 나타났다. 이 연구에서 '많은 섭취'는 하루에 1~2잔 사이의 단 음료로 정의했다.
4. 충치
설탕 섭취는 충치를 유발한다. 설탕을 먹은 후 박테리아가 치아에 얇은 플라그 층을 형성한다. 이 박테리아는 음식과 음료에 포함된 당분과 반응한다. 이 반응은 치아를 손상시키는 산을 방출한다.
신체는 이러한 손상의 일부를 자체적으로 복구할 수 있다. 설탕 함량이 높은 음식을 지속적으로 섭취하면 치아가 지속적으로 손상된다. 이는 충치로 이어질 수 있다. 충치는 치아에 생기는 침투성 구멍이다.
설탕이 많이 함유된 음식 섭취를 제한하는 것은 충치를 예방하는데 효과적인 방법 중 하나이다.
5. 심장병
고당분 식단은 심장 질환의 위험을 높인다.
15년에 걸친 연구 결과에 따르면 식단에 설탕을 많이 첨가하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병으로 사망할 확률이 훨씬 높았다.
또 다른 연구에서는 단 음료는 심장병 위험을 높이는데 특히 문제가 될 수 있다고 한다. 이러한 연관성은 단 음료가 칼로리가 높고 배고픔에 영향을 미치지 않으며 불충분한 양의 에너지를 제공하기 때문이라고 한다.
설탕과 심장 질환에는 분명한 연관성이 있지만 둘의 관계를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.
- 조심해야 할 첨가당
첨가당은 생각지도 못한 제품에 함유되어 있을 수 있다. 식품을 사기 전에 내용물을 확인하는 것이 설탕 첨가물을 피하는 한 가지 방법이다.
그러나 일부 식품 성분표에는 다양한 이름이 있기 때문에 첨가당이 포함되어 있는지 여부를 구분하기 어렵다. 첨가당의 다른 이름은 다음과 같다.
- 포도당
- 수크로스
- 아가베 시럽
- 맥아당
- 당밀
- 꿀
- 고과당 옥수수 시럽
- 옥수수 감미료
- 결정 과당
- 사탕수수 즙
건강한 식단을 유지하려면 남성은 하루 36g 이하, 여성은 하루 25g 이하의 첨가물을 섭취하는 것이 좋다.
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