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의학 지식

체지방 줄이는 법 9가지

종훈보이 2023. 2. 26. 03:32

다이어트에 관한 다양한 방법이 있지만 균형 잡힌 생활 방식과 영양가 있는 식단은 건강한 생활과 체중 조절의 핵심이다. 과도한 체중은 심장병, 고혈압, 제2형 당뇨병 등 심각한 건강 문제의 위험이 증가할 수 있다.

다이어트를 하는 사람들이 주장하는 것이 무엇이든 지속 가능한 해결책이 아닐 가능성이 높다. 안전하게 체중을 줄이고 시간이 지남에 따라 체지방을 줄이고 유지하려면 점진적이고 영구적이며 유익하게 생활 방식을 바꾸는 것이 필수적이다.

이번 글에서는 체지방 줄이는 법 10가지를 알아본다.

- 성공적인 다이어트를 위한 10가지 팁

1. 다양하고 다채롭고 영양이 풍부한 음식 섭취한다.

건강한 식사와 간식은 식단의 토대가 되어야 한다. 식사 계획을 세우는 간단한 방법은 50%의 과일과 채소, 25%의 통곡물, 25%의 단백질로 구성하는 것이다. 총 섭취 섬유질은 매일 20~30g 정도 될 것이다.

식단에 트랜스 지방을 제거하고 관상 동맥성 심장 질환 발병률과 관련이 있는 포화 지방 섭취를 최소화한다. 대신 불포화 지방의 일종인 단일 불포화 지방산(MUFA) 또는 다중 불포화 지방산(PUFA)을 섭취할 수 있도록 한다.

다음 식품은 건강에 좋고 영양소가 풍부하다.

신선한 과일과 채소
어류
콩류
견과류
씨앗
현미, 오트밀과 같은 통 곡물

섭취를 제한해야 할 음식은 다음과 같다.

기름, 버터, 설탕이 첨가된 음식
지방이 많은 붉은 고기 또는 가공육
구운 식품
베이글
흰 빵
가공 식품

2. 식단 일기와 체중을 기록한다.

자가 모니터링은 성공적으로 체중을 줄이는데 중요한 요소다. 종이 다이어리, 모바일 앱, 웹사이트 등을 이용하여 매일 소비하는 모든 음식의 항목을 기록할 수 있다. 또한 매주 체중을 기록하여 진행 상황을 측정할 수도 있다.

작은 증분으로 성공을 추적하고 신체적 변화를 식별하는 사람들은 다이어트 요법을 고수할 가능성이 훨씬 더 높다.

3. 규칙적인 신체 활동과 운동을 한다.

규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강에 매우 중요하다. 의도적인 방식으로 신체 활동의 빈도를 늘리는 것 또한 성공적인 체중 감량을 위해 중요하다.

빠르게 걷기와 중간 강도의 활동은 하루 1시간 정도가 이상적이다. 하루에 한 시간이 불가능하다면 매주 최소 150분을 목표로 하는 것이 좋다.

신체적으로 활동적이지 않은 사람은 운동량을 천천히 늘리고 점차 강도를 높여야 한다. 이러한 접근 방식은 규칙적인 운동이 생활 방식의 일부가 되도록 하는 지속 가능한 방법이다.

식사를 기록하는 것이 심리적으로 체중 감량에 도움이 되는 것과 같은 방식으로 신체 활동을 추적함으로써 이점을 얻을 수 있다. 음식 섭취와 운동을 기록한 후 칼로리 균형을 추적하는 앱을 사용하는 것도 좋은 방법이다.

운동을 처음 접하는 사람의 경우 운동을 해야 한다는 생각이 두려우면 다음과 같은 활동을 시작하여 운동 수준을 점차 높일 수 있다.

계단 오르기
개 산책
원예
댄스
건물 입구에서 멀리 떨어진 곳에 주차

당뇨병 환자를 포함한 일부 사람들은 운동을 하기 전 사전 의학적 평가가 필요할 수 있다. 안전한 운동 수준에 대한 확신이 없는 사람은 의사와 상담해야 한다.

4. 액체 칼로리 제거

가당 탄산음료, 차, 주스 또는 술을 마시면 하루에 수백 칼로리를 섭취할 수 있다. 이것들은 영양상의 이점은 제공하지 않고 추가 에너지 함량만 제공하기 때문에 '빈 칼로리'라고도 부른다.

식사를 대체하기 위해 스무디를 섭취하지 않는 한 물이나 무가당 차, 블랙커피를 고수하는 것을 목표로 해야 한다. 물에 신선한 레몬이나 오렌지를 조금 넣으면 풍미를 더할 수 있다.

목마름을 배고픔으로 오인하지 않는 것도 중요하다. 예정된 식사 시간 사이에 물 한잔으로 허기를 채울 수 있다.

5. 섭취량 측정 및 식사량 조절

저칼로리 야채라도 너무 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있다. 따라서 1회 제공량을 추정하거나 포장된 음식을 모두 먹지 않아야 한다. 계량컵을 사용하거나 1회 제공량 가이드를 확인하는 것이 좋다. 추측하게 되면 과대평가하게 되고 필요량보다 많은 양을 먹을 가능성이 높아진다.

6. 신중하게 먹기

많은 사람들이 왜, 어떻게, 어디서, 무엇을 먹는지 인식하는 마음 챙김 식습관으로부터 많은 혜택을 얻는다. 건강에 좋은 음식을 더 많이 선택하는 것은 몸과 조화를 이루는 직접적인 결과다.

마음 챙김 식사를 실천하는 사람들은 더 천천히 먹고 맛에 집중하면서 음식을 음미하려고 한다. 식사를 20분 이상 하게 되면 신체가 포만감 신호를 잘 알아차릴 수 있다.

포만감보다는 식사 후 만족감에 초점을 맞추는 것이 중요하며 완전한 자연식 도는 저지방 식품이 반드시 건강에 좋은 것은 아니라는 점을 명심한다.

7. 자극 제어

많은 사회적 환경적 상황에서 불필요한 식사를 할 수 있다. 예를 들어 TV를 보면서 식사를 할 경우 과식할 가능성이 더 높다. 어떤 사람들은 하나도 먹지 않고 옆 사람에게 음식을 전달하는 것이 어려울 수 있다.

추가 칼로리를 먹고 싶은 욕망을 유발하는 요인을 인식함으로써 이러한 유발 요인을 제한하기 위해 일상을 조정하는 방법을 생각할 수 있다.

8. 미리 계획하기

체지방을 줄이기 위한 음식을 주방을 비축하고 체계적인 식사 계획을 세우면 체중이 더 많이 감소할 것이다. 다이어트 또는 유지를 원하는 사람들은 주방에서 가공 식품이나 정크 푸드를 치우고 건강한 재료를 준비하는 것이 좋다. 이렇게 하면 계획되지 않은 부주의한 식사를 방지할 수 있다.