비타민 D가 들어있는 식품 7가지

비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 신체가 생성하는 유일한 영양소이다. 그러나 세계 인구의 최대 50%가 충분한 햇빛을 쬐지 못한다. 이것은 사람들이 실내에서 더 많은 시간을 보내고, 야외에서는 자외선 차단제를 바르기 때문이다. 또한 비타민 D의 양이 적은 서양식 식단도 한 몫한다.

음식으로 섭취하는 비타민 D의 일일 권장량은 하루 800IU(20 mcg)이다. 햇빛이 충분하지 않으면 하루에 1,000IU(25 mcg) 정도 섭취해야 한다.

이번 글에서는 비타민 D가 풍부하게 들어있는 식품 7가지를 소개한다.

1. 연어

연어는 인기 있는 생선 중 하나이다. 지방이 많고 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. 연어 1인분(100g)에는 평균적으로 526IU의 비타민이 들어있다. 이는 일일 권장량의 약 66%이다.

연어의 비타민 D 함유량에는 자연산인지 양식인지에 따라 큰 차이가 있다. 자연산 연어는 100g 당 988IU를 함유하고 있고, 일일 권장량의 124%이다. 그러나 양식 연어에서는 자연산 연어의 약 25%만 포함되어 있다. 양식 연어 1인분은 약 250IU의 비타민 D가 들어있다. 일일 권장량의 32% 정도이다.

2. 청어와 정어리

청어와 정어리는 생으로, 통조림, 훈제 또는 절인 채로, 구이 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 청어와 정어리는 최고의 비타민 D 공급원 중 하나이다. 신선한 청어는 100g 당 216IU를 제공하며, 일일 권장량의 27%이다.

절인 청어도 좋은 공급원으로 100g 당 112IU(일일 권장량의 14%)를 섭취할 수 있다. 그러나 절인 청어는 많은 양의 나트륨이 포함되어 있으므로 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않다. 통조림 정어리는 100g 한 캔에 177IU(일일 권장량의 22%)가 들어있다. 

지방이 많은 다른 생선도 좋은 비타민 공급원이다. 넙치와 고등어 1회 제공량 당 각각 384IU, 360IU를 제공한다.

3. 대구 간유

생선을 좋아하지 않는다면 대구 간유 보충제로 비타민 D를 섭취할 수 있다. 대구 간유는 티스푼(4.9ml) 당 448IU(일일 권장량의 56%)를 섭취할 수 있다. 또한 대구 간유는 비타민 A를 풍부하게 섭취할 수 있다. 한 티스푼에 일일 권장량의 150%가 들어있다. 그러나 비타민 A를 많이 섭취하면 오히려 해로울 수 있다. 따라서 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

대구 간유에는 많은 사람들이 결핍되어 있는 오메가-3 지방산도 풍부하다.

4. 참치

참치 캔은 인기 있는 반찬 중 하나이다. 맛도 좋고 보관 방법도 간편하기 때문이다. 또한 신선한 생선을 사는 것보다 저렴하다.

참치 캔 100g에 비타민 D가 최대 268IU 함유되어 있다. 일일 권장량의 34%이다. 또한 니아신과 비타민K도 풍부하게 들어있다. 그러나 참치 통조림에는 많은 종류의 물고기에서 발견되는 독소인 메틸수은이 들어있을 수 있다. 몸에 쌓이면 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 

5. 계란 노른자

생선을 먹지 않는 사람들은 해산물이 비타민 D의 유일한 공급원이 아니라는 것을 알아야 한다. 계란은 훌륭한 영양 식품일 뿐만 아니라 비타민 D의 좋은 공급원이다.

계란의 단백질은 대부분 흰자에 있다. 지방, 비타민, 미네랄은 대부분 노른자에 있다. 일반적으로 달걀노른자 1개에는 37IU가 들어있다. 일일 권장량의 5%이다.

달걀노른자의 비타민 D 수치는 태양 노출과 닭 사료의 비타민 D함량에 따라 달라진다. 같은 사료를 먹였을 때, 야외에서 햇빛을 받으며 돌아다니는 목초지에서 자란 닭은 3~4배 높은 수준의 함량을 가진 알을 낳는다. 또한 비타민 D가 풍부한 사료를 먹은 닭의 계란은 노른자에 최대 6,000IU의 비타민을 함유할 수 있다. 일일 권장량의 7배이다.

밖에서 키운 닭이나 비타민 D 함량이 높은 달걀을 구매하는 것은 비타민 D의 일일 요구량을 충족시키는 좋은 방법이다.

※ 상업적으로 기른 암탉의 계란에는 약 37IU의 비타민 D만 함유되어 있다. 그러나 외부에서 키우거나 비타민 D가 풍부한 사료를 먹인 암탉의 알에는 훨씬 더 높은 수치가 포함되어 있다.

6. 버섯

강화식품을 제외하고 버섯은 비타민 D의 유일한 식물 공급원이다. 인간과 마찬가지로 버섯은 자외선에 노출되면 비타민을 합성할 수 있다. 다만, 버섯은 비타민 D2를 합성하고 동물은 비타민 D3를 합성한다.

비타민 D2는 비타민 D의 혈중 높이는데 도움이 되지만 비타민 D3만큼 효과적이지 않을 수 있다. 그럼에도 불구하고 버섯은 비타민 D의 훌륭한 공급원이다. 일부 야행 버섯의 품종은 100g당 최대 2,300IU를 포함한다. 그러나 상업적으로 재배되는 버섯은 보통 어두운 곳에 자라 비타민 D2의 함유량이 매우 적다. 자외선 등으로 자란 버섯은 100g 당 130~450IU의 비타민 D가 함유되어 있다.

7. 강화식품

비타민 D의 천연 공급원은 제한되어 있다. 특히 채식주의자이거나 생선을 좋아하지 않는 경우에는 더욱 그렇다. 다행히 자연적으로 비타민 D를 함유하지 않은 일부 식품에는 이 영양소를 강화했다.

- 우유

일반적으로 소비되는 우유는 자연적으로 칼슘, 인, 리보블라빈이 함유되어 있다. 우유에는 비타민 D가 강화되어 있다. 일반적으로 한 컵(237ml) 당 115~130IU를 포함한다. 일일 권장량의 15~22%이다.

- 두유

비타민 D는 대부분 동물성 제품에서만 발견된다. 따라서 채식주의자는 비타민 D를 충분히 섭취하지 못할 위험이 높다. 이러한 이유로 두유와 같은 식물성 우유 대용물은 각종 비타민 및 미네랄로 강화한다. 

-오렌지 주스

전 세계 인구의 약 75%는 유당 불내증이다. 2~3%는 우유 알레르기가 있다. 오렌지 주스는 우유의 훌륭한 대체품이다. 오렌지 주스 한 컵(237ml)은 최대 100IU의 비타민을 함유하고 있다.

- 시리얼(오트밀)

특정 시리얼과 오트밀도 비타민 D로 강화된다. 반 컵(78g)의 시리얼은 54~136IU의 비타민 D를 섭취할 수 있다. 시리얼과 오트밀은 천연 공급원보다 적은 양의 비타민 D를 제공하지만, 비타민 D의 섭취를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있다.

 

비타민 D와 칼슘

비타민 D는 칼슘 흡수에 필요하다. 칼슘은 뼈의 강도와 골격의 완전성을 유지하는데 중요한 역할을 한다. 비타민 D와 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강을 유지하고, 골다공증 등의 장애로부터 보호한다.

햇빛을 통해 비타민 D를 얻는 것이 가장 좋은 방법이다. 그러나 많은 사람들은 햇빛을 충분히 쐬지 못한다. 식단만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 힘들지만 불가능한 것은 아니다.

1~70세의 어린이와 성인은 하루 약 600IU의 비타민 D 섭취가 필요하다. 이는 음식과 햇빛을 통해 얻을 수 있다. 70세 이상의 성인은 하루 최소 800IU를 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 포장 식품의 라벨의 일일 권장량은 1일 800IU이다.

칼슘 요구량도 연령에 따라 다른다. 1~8세는 매일 약 2,500mg의 칼슘이 필요하고, 9~18세는 3,000mg이 필요하다. 15~50세의 성인은 약 2,500mg, 50세 이상은 2,000mg이 필요하다.

 

 

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