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간단히 말해 중성지방은 혈액 속의 지방이다. 중성지방은 신체에 에너지를 공급하는 데 사용된다. 여분이 있는 경우 나중에 필요할 경우를 대비하여 다른 장소에 저장된다.
중성지방 수치가 높으면 심장병에 걸릴 확률이 높아진다. 그러나 수치가 무엇을 의미하며 수치를 낮추는데 무엇이, 얼마나 도움이 되는지 명확하게 알지 못하는 경우가 대부분이다.
이번 글에서는 중성 지방의 수치가 높은 경우 수치를 낮출 수 있는 방법에 대해 알아본다.
- 목 차 -
1. 중성지방이란?
2. 중성지방 측정 방법
3. 중성지방의 정상 수치
4. 수치를 낮추기 위한 생활 방식
5. 중성지방을 낮추는 약
- 중성지방(Triglyceride)이란?
중성지방은 우리 몸에서 중요한 역할을 하며 '지질(lipid)'이라고도 불리는 지방의 주요 형태이다. 필요치 보다 많은 양의 에너지가 지방으로 전환될 때 중성지방 농도가 증가한다. 엉덩이나 뱃살에 축적되는 지방을 생각하면 생각하기 쉬울 것이다.
중성지방은 음식에 함유된 지방을 소화하고 분해한 최종 산물이다. 일부는 탄수화물과 같은 다른 에너지원으로 체내에서 만들어지기도 한다. 식사 사이에 더 많은 에너지가 필요할 때 체내 호르몬이 방출되어 칼로리로 사용된다.
- 중성지방은 어떻게 측정되는가?
리피드 패널(lipid panel)이라는 검사를 시행하여 측정한다. 이 검사는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 포함하여 다양한 유형의 콜레스테롤을 검사한다.
음주는 검사 결과에 영향을 미치므로 검사 24시간 전에는 금주를 하는 것이 좋다. 또한 12시간 동안 금식이 필요하다. 이 기간 동안 물은 섭취 가능하다.
다른 질환과 달리 중성지방은 수치가 높을 때 증상이 거의 나타나지 않기 때문에 정기적으로 해주는 것이 중요하다.
- 중성지방의 정상 수치와 고중성지방 수치는?
중성지방이 1000mg/dL 이상으로 매우 높을 때에는 췌장염으로 진행될 위험이 크므로 당장 조치가 필요하다.
| 구분 | 범위 |
| 정상 중성지방 농도 | 150mg/dL 이하 |
| 경계성 중성지방혈증 | 150~199mg/dL |
| 고 중성지방 혈증 | 200~499mg/dL |
| 초고 중성지방 혈증 | 500mg/dL 이상 |
특히 HDL 콜레스테롤 수치가 낮고 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우, 중성 지방의 수치가 높아지면 심장 질환이 발생할 수 있다. 제2형 당뇨병이 있는 경우에도 마찬가지이다.
건강 전문가들이 한때에는 중성지방이 얼마나 중요한지에 대해 논쟁을 벌였지만, 이제는 수치가 높으면 심장병과 같은 문제와 관련이 있다는 것이 명확해 보인다.
그러나 한 가지는 분명하다. 좋은 식단과 운동 계획은 중성지방 수치를 낮추고 콜레스테롤을 개선하여 심장 질환의 가능성을 낮출 수 있다는 것이다.
- 중성지방 수치를 낮추기 위한 생활 방식
고 중성지방 혈증을 대처하는 방법은 식습관을 개선하고 운동을 더 많이 하는 것이다. 다음은 중성지방 수치를 관리하는데 도움이 되는 몇 가지 지침이다.
적당한 운동
매주 5일 이상 운동 한다. 움직임이 부족하면 신체가 혈당과 중성지방을 정상적으로 처리하기 어렵다. 따라서 매일 더 많이 움직이는 것이 중요하다. 에스컬레이터네 엘리베이터를 타지 않고 계단을 오르는 것을 선택해라. 버스나 지하철에서 한 정거장 일찍 내려 걷는다. 걷기, 수영, 자전거 타기 등도 좋은 방법이 될 수 있다. 헬스장에 등록하는 것도 좋다.
체중 관리
과체중이라면 체중의 5~10%를 감량하면 중성지방 수치를 낮출 수 있다. 건강한 체중을 가진 사람은 정상 수치를 가질 가능성이 더 높다. 복부 지방은 고 중성지방 수치와 관련이 있다.
나쁜 지방과 탄수화물 적게 섭취하기
식단에서 포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤을 줄이도록 노력한다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 붉은 육류와 같이 포화 지방이 많은 음식이 중성지방 수치를 높인다. 버터와 치즈에도 중성지방 수치를 높이는 지방이 함유되어 있다. 포화 지방이 적은 닭고기와 같은 단백질 대체 식품을 선택한다.
흰 밀가루로 만든 파스타나 빵과 같은 탄수화물이 많은 식품이 중성지방 수치를 높일 수 있다. 흰 쌀이나 감자와 같은 전분 식품도 마찬가지이다. 대신 통곡물 파스타, 통곡물 빵 등을 찾아본다. 그리고 백미 대신 현미를 선택하는 것이 좋다.
술 적게 마시기
맥주, 와인, 양주는 중성 지방 수치를 높인다. 일부 연구에 따르면 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이상 마치면 수치가 크게 높아질 수 있다고 한다. 술을 줄였는데도 중성지방 수치가 충분히 낮아지지 않는 다면 의사는 술을 아예 끊는 것을 권장할 수 있다.
생선 섭취
고등어, 송어, 청어, 참치, 연어에는 몸에 좋은 지방인 오메가-3가 풍부하다. 음식으로 충분한 오메가-3을 섭취하기 어려울 수 있어 보충제가 필요할 수 있다.
생선을 건강한 방식으로 조리해서 먹는 것도 중요하다. 튀김은 건강에 좋지 않은 기름을 많이 사용하는 음식이다. 이런 경우 튀김에 사용되는 성분이 생선에 함유된 좋은 지방인 오메가-3을 압도하여 오히려 건강에 해로워진다.
생선을 튀김 대신 구워 먹는 것이 좋은 방법이다. 생선을 좋아하지 않는다면 호두, 아마씨, 콩, 짙은 녹색 채소도 중성지방을 낮추는 오메가-3의 좋은 공급원이다.
물 많이 마시기
탄산음료, 과일 주스 등에 감미료로 사용되는 설탕과 과당은 중성지방을 높인다. 단 음료의 칼로리는 체중을 증가시켜 심장에 부담을 가중시키고 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높인다.
물은 가장 편리하고 저렴하게 갈증을 해소할 수 있는 음료이다. 탄산수에 레몬이나 라임을 짜서 마시면 상큼함을 더할 수 있다.
과식하지 않기
과식은 중성지방 수치를 위험 지대로 끌어올릴 수 있다. 급격한 상승은 심장마비의 위험을 높일 수 있으므로 조심해야 한다.
과식을 조절하지 못하는 경우에는 평소 식사량을 반으로 나눠 섭취한다. 식당에서는 식사를 조금씩 나눠 먹는다. 천천히 먹어 몸이 포만감을 느낄 수 있는 시간을 준다. 여전히 배가 고프면 조금씩 추가로 섭취한다. 포만감이 느껴지면 남은 음식은 나중에 먹는다.
식사 거르지 않기
너무 바빠서 식사를 거를 수도 있다. 식사를 거르면 살이 빠질 것이라고 생각할 수도 있다. 문제는 나중에 배가 너무 고파서 건강에 좋든 나쁘든 아무거나 집어먹게 될 가능성이 높아진다. 또는 다음 식사에서 과식하여 중성지방 수치가 급상승할 수 있다.
하루에 몇 번 적당한 양의 식사를 하는 것이 좋다. 아침, 점심, 저녁을 골고루 먹고 권장 식사량을 지친다. 출출할 때 견과류, 과일 등 건강한 간식을 섭취한다.
금연하기
중성지방 수치가 높으면 심장 질환이 주요 관심사이다. 담배를 피우면 심장병 위험이 급격히 증가한다.
- 중성지방을 낮출 수 있는 의약품
어떤 사람에게는 좋은 습관을 갖는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다. 이럴 때 약물 치료가 필요하다. 다른 건강 상태와 관련이 있기 때문에 의사에게 복용하는 약물, 기저 질환 등을 자세히 설명해야 한다.
여러 종류의 약이 수치를 개선할 수 있다.
- 피브레이트
- 니코틴산
- 에파노바, 로바자, 바세파(오메가-3의 처방약 형태)
- 스타틴
콜레스테롤을 낮추기 위해 스타틴이라는 약물을 처방할 수도 있다. 아토르바스타틴, 로수바스타틴, 심바스타틴 등이 있다. 이러한 약물로 인해 부작용이 나타날 수 있다. 부작용이 나타나면 반드시 의사와 상의해야 한다.
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